⚖️ Utrzymanie 🥓 KETO 🔄 Długoterminowe 📅 7 dni

Zrównoważona dieta keto na utrzymanie wagi i zdrowia długoterminowo.
Idealna dla osób, które chcą pozostać w ketozie na stałe!

🔥
2100
kcal
🍗
130g
białko
🍚
25g
węgle netto
🥑
160g
tłuszcze
💰
~48zł
/dzień
69%
Tłuszcze
25%
Białko
5%
Węgle
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Chcesz utrzymać wagę na diecie keto
  • Twoje TDEE wynosi około 2100 kcal
  • Ważysz około 70-85 kg
  • Jesteś umiarkowanie aktywny (3-4 treningi/tydzień)
  • Keto to Twój styl życia na dłużej
🌅 ŚNIADANIE
520 kcal 4g węgli

Klasyczna jajecznica z bekonem i awokado

Składniki:
  • 3 jajka (~2.10 zł)
  • 40g bekonu (~2.80 zł)
  • 80g awokado (~4.00 zł)
  • 15g masła (~0.60 zł)
  • Sól, pieprz, szczypiorek
🍗 26g białka
🍚 4g węgli
🥑 44g tłuszczu
🕙 II ŚNIADANIE
320 kcal 3g węgli

Keto kawa kuloodporna + orzechy

Składniki:
  • Kawa 200ml (~0.50 zł)
  • 15g masła (~0.60 zł)
  • 10g oleju MCT (~1.00 zł)
  • 25g orzechów brazylijskich (~3.00 zł)
🍗 4g białka
🍚 3g węgli
🥑 32g tłuszczu
🍽️ OBIAD
620 kcal 7g węgli

Pstrąg pieczony z warzywami i masłem ziołowym

Składniki:
  • 180g fileta z pstrąga (~11.00 zł)
  • 100g cukinii (~0.80 zł)
  • 100g szparagów (~4.00 zł)
  • 30g masła ziołowego (~1.50 zł)
  • 10ml oliwy z oliwek (~0.50 zł)
  • Cytryna, koper, czosnek
🍗 42g białka
🍚 7g węgli
🥑 46g tłuszczu
🍎 PRZEKĄSKA
240 kcal 3g węgli

Serowe kulki z orzechami

Składniki:
  • 50g serka śmietankowego (~2.50 zł)
  • 20g orzechów włoskich (~1.60 zł)
  • 10g parmezanu (~1.00 zł)
  • Szczypiorek, pieprz
🍗 10g białka
🍚 3g węgli
🥑 22g tłuszczu
🌙 KOLACJA
400 kcal 5g węgli

Sałatka z grillowanym halloumi

Składniki:
  • 100g sera halloumi (~7.50 zł)
  • 80g rukoli (~2.00 zł)
  • 50g pomidorków cherry (~1.00 zł)
  • 30g oliwek (~1.50 zł)
  • 15ml oliwy z oliwek (~0.80 zł)
  • Oregano, bazylia
🍗 24g białka
🍚 5g węgli
🥑 32g tłuszczu
Podsumowanie dnia - KETO UTRZYMANIE
2100
kcal
130g
białka
25g
węgli netto
160g
tłuszczu
🟡 69% tłuszcze 🔵 25% białko 🔴 5% węgle

🥩 Mięso i ryby

  • Filet z pstrąga 1.3 kg (~78 zł)
  • Bekon 300g (~21 zł)
  • Jajka L 21 szt (~15 zł)

🧀 Nabiał i sery

  • Masło + masło ziołowe 350g (~14 zł)
  • Halloumi 700g (~53 zł)
  • Serek śmietankowy 350g (~17 zł)
  • Parmezan 100g (~10 zł)

🥦 Warzywa niskowęglowe

  • Awokado 6 szt (~30 zł)
  • Szparagi 700g (~28 zł)
  • Cukinia 700g (~6 zł)
  • Rukola, pomidorki (~15 zł)

🥜 Tłuszcze i orzechy

  • Oliwa z oliwek 200ml (~10 zł)
  • Olej MCT 100ml (~14 zł)
  • Orzechy brazylijskie 200g (~22 zł)
  • Orzechy włoskie 150g (~12 zł)
  • Oliwki 200g (~10 zł)

☕ Inne

  • Kawa ziarnista 250g (~20 zł)
  • Cytryny 4 szt (~4 zł)
  • Elektrolity (~48 zł)

💰 Szacowany koszt

~335 zł
za 7 dni (~48 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2025