⚖️ Utrzymanie 🥓 KETO 🏋️ Aktywny mężczyzna 📅 7 dni

Keto dla aktywnych mężczyzn lub osób o wyższym zapotrzebowaniu kalorycznym.
Pełna energia na treningi i codzienne aktywności w pełnej ketozie!

🔥
2400
kcal
🍗
150g
białko
🍚
28g
węgle netto
🥑
185g
tłuszcze
💰
~55zł
/dzień
69%
Tłuszcze
25%
Białko
5%
Węgle
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Jesteś aktywnym mężczyzną na keto
  • Twoje TDEE wynosi około 2400 kcal
  • Ważysz około 80-95 kg
  • Trenujesz siłowo lub cardio 4-5 razy w tygodniu
  • Chcesz utrzymać wagę i formę
🌅 ŚNIADANIE
580 kcal 4g węgli

Frittata z boczkiem i szpinakiem

Składniki:
  • 4 jajka (~2.80 zł)
  • 50g boczku (~3.50 zł)
  • 60g szpinaku (~1.50 zł)
  • 30g sera gouda (~1.80 zł)
  • 15g masła (~0.60 zł)
  • Sól, pieprz, gałka muszkatołowa
🍗 36g białka
🍚 4g węgli
🥑 46g tłuszczu
🕙 II ŚNIADANIE
380 kcal 4g węgli

Awokado nadziewane pastą z tuńczyka

Składniki:
  • 1 awokado - 150g (~7.50 zł)
  • 80g tuńczyka z puszki (~3.00 zł)
  • 20g majonezu (~0.50 zł)
  • Sok z cytryny, sól, pieprz
🍗 22g białka
🍚 4g węgli
🥑 30g tłuszczu
🍽️ OBIAD
720 kcal 8g węgli

Karkówka pieczona z kapustą smażoną

Składniki:
  • 180g karkówki wieprzowej (~7.00 zł)
  • 200g kapusty białej (~1.00 zł)
  • 50g boczku (~3.50 zł)
  • 20g smalcu (~0.80 zł)
  • Kminek, majeranek, sól, pieprz
🍗 45g białka
🍚 8g węgli
🥑 56g tłuszczu
🍎 PRZEKĄSKA
280 kcal 4g węgli

Keto pudding chia

Składniki:
  • 150ml mleka kokosowego pełnotłustego (~2.25 zł)
  • 20g nasion chia (~1.60 zł)
  • 15g wiórków kokosowych (~0.60 zł)
  • Erytrol, wanilia
🍗 6g białka
🍚 4g węgli
🥑 26g tłuszczu
🌙 KOLACJA
440 kcal 5g węgli

Łosoś w sosie maślano-cytrynowym

Składniki:
  • 130g fileta z łososia (~8.50 zł)
  • 100g fasolki szparagowej (~1.40 zł)
  • 25g masła (~1.00 zł)
  • Cytryna, koper, czosnek
🍗 32g białka
🍚 5g węgli
🥑 32g tłuszczu
Podsumowanie dnia - KETO UTRZYMANIE AKTYWNY
2400
kcal
150g
białka
28g
węgli netto
185g
tłuszczu
🟡 69% tłuszcze 🔵 25% białko 🔴 5% węgle

🥩 Mięso i ryby

  • Karkówka wieprzowa 1.3 kg (~50 zł)
  • Filet z łososia 900g (~60 zł)
  • Boczek 700g (~49 zł)
  • Tuńczyk (puszki) 4 szt (~20 zł)
  • Jajka L 28 szt (~20 zł)

🧀 Nabiał i tłuszcze

  • Masło 400g (~16 zł)
  • Ser gouda 200g (~12 zł)
  • Mleko kokosowe pełnotłuste 1 L (~15 zł)
  • Smalec 200g (~6 zł)
  • Majonez 200g (~6 zł)

🥦 Warzywa niskowęglowe

  • Awokado 7 szt (~35 zł)
  • Szpinak 400g (~10 zł)
  • Kapusta biała 1.5 kg (~6 zł)
  • Fasolka szparagowa 700g (~10 zł)

🥜 Inne

  • Nasiona chia 150g (~12 zł)
  • Wiórki kokosowe 100g (~5 zł)
  • Cytryny 5 szt (~5 zł)
  • Elektrolity (~48 zł)

🧂 Przyprawy

  • Kminek, majeranek (~6 zł)
  • Erytrol 200g (~10 zł)
  • Ekstrakt waniliowy (~8 zł)

💰 Szacowany koszt

~385 zł
za 7 dni (~55 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2026