🌱 Wegetariański 📅 7 dni

Zbilansowany jadłospis wegetariański z pełnowartościowym białkiem.
Różnorodny, smaczny i w 100% bezmiesiwy!

🔥
2000
kcal
🍗
100g
białko
🍚
220g
węgle
🥑
75g
tłuszcze
💰
~32zł
/dzień
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Jesteś wegetarianinem/wegetarianką
  • Twoje TDEE wynosi około 2000-2200 kcal
  • Ważysz około 60-75 kg
  • Chcesz jeść różnorodne posiłki bez mięsa
  • Trenujesz 2-4 razy w tygodniu
🌅 ŚNIADANIE
450 kcal

Shakshuka z jajkami i hummusem

Składniki:
  • 3 jajka (~2.10 zł)
  • 150g pomidorów krojonych z puszki (~1.20 zł)
  • 50g cebuli (~0.30 zł)
  • 50g hummusu (~2.50 zł)
  • 1 kromka pieczywa pita - 60g (~1.00 zł)
  • Kumin, papryka wędzona, kolendra
🍗 24g białka
🍚 35g węgli
🥑 22g tłuszczu
🕙 II ŚNIADANIE
320 kcal

Smoothie bowl z granolą

Składniki:
  • 150g jogurtu naturalnego (~2.00 zł)
  • 100g mrożonych malin (~3.00 zł)
  • 1 banan - 80g (~0.50 zł)
  • 30g granoli bez cukru (~1.50 zł)
  • 10g nasion chia (~0.80 zł)
🍗 12g białka
🍚 45g węgli
🥑 10g tłuszczu
🍽️ OBIAD
580 kcal

Buddha bowl z tofu i quinoą

Składniki:
  • 150g tofu wędzonego (~5.00 zł)
  • 60g quinoy (sucha) (~2.50 zł)
  • 100g ciecierzycy z puszki (~1.20 zł)
  • 50g awokado (~2.50 zł)
  • 100g mieszanki sałat (~1.50 zł)
  • 15ml oliwy z oliwek (~0.80 zł)
  • Cytryna, sezam, sos tahini
🍗 32g białka
🍚 48g węgli
🥑 26g tłuszczu
🍎 PRZEKĄSKA
250 kcal

Jabłko z masłem migdałowym

Składniki:
  • 1 jabłko - 180g (~1.20 zł)
  • 25g masła migdałowego (~2.50 zł)
  • 10g płatków kokosowych (~0.50 zł)
🍗 6g białka
🍚 30g węgli
🥑 14g tłuszczu
🌙 KOLACJA
400 kcal

Spaghetti z serem ricotta i szpinakiem

Składniki:
  • 70g makaronu pełnoziarnistego (suchy) (~0.90 zł)
  • 80g sera ricotta (~4.00 zł)
  • 100g szpinaku świeżego (~2.50 zł)
  • 20g parmezanu (~2.00 zł)
  • Czosnek, oliwa, pieprz
🍗 22g białka
🍚 52g węgli
🥑 12g tłuszczu
Podsumowanie dnia
2000
kcal
100g
białka
220g
węgli
75g
tłuszczu

🌱 Białko roślinne

  • Tofu wędzone 1 kg (~35 zł)
  • Ciecierzyca (puszka) 4 szt (~12 zł)
  • Hummus 350g (~17 zł)
  • Jajka L 21 szt (~15 zł)

🥛 Nabiał

  • Jogurt naturalny 1 kg (~8 zł)
  • Ser ricotta 600g (~28 zł)
  • Parmezan 150g (~14 zł)

🍚 Węglowodany

  • Quinoa 500g (~18 zł)
  • Makaron pełnoziarnisty 500g (~7 zł)
  • Pita 7 szt (~10 zł)
  • Granola bez cukru 300g (~12 zł)

🥦 Warzywa i owoce

  • Szpinak 700g (~18 zł)
  • Pomidory krojone (puszka) 4 szt (~8 zł)
  • Awokado 7 szt (~28 zł)
  • Jabłka 1.3 kg (~9 zł)
  • Banany, maliny mrożone (~18 zł)

🥜 Inne

  • Masło migdałowe 200g (~18 zł)
  • Nasiona chia 100g (~8 zł)
  • Oliwa z oliwek 150ml (~8 zł)
  • Tahini 1 słoik (~12 zł)

💰 Szacowany koszt

~225 zł
za 7 dni (~32 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2026