💪 Redukcja 🥓 Zbilansowana 🦍 Średni 📅 7 dni

Oto precyzyjnie zbilansowany plan na redukcję tkanki tłuszczowej, oparty o twarde zasady Matematyki Siłowni. Przy 2100 kcal generujesz optymalny deficyt, pozwalający na stabilne zrzucanie wagi bez drastycznych spadków energii i siły na treningach. Makro zostało dobrane tak, by maksymalizować sytość i chronić ciężko wypracowaną masę mięśniową – plan dostarcza aż 160g pełnowartościowego białka w ujęciu dobowym. Znajdziesz tu posiłki zoptymalizowane pod kątem wysokiej objętości (tzw. volume eating), bazujące na łatwo dostępnych składnikach. Pamiętaj, na redukcji głód ma być kontrolowany, a nie cierpiany.

🔥
2100
kcal
🍗
160g
białko
🍚
230g
węgle netto
🥑
60g
tłuszcze
💰
~36zł
/dzień
26%
Tłuszcze
30%
Białko
44%
Węgle
-500 kcal
kcal bilansu
2.1g/kg
białka
5
posiłków
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Osoby trenujące siłowo na redukcji
  • Osoby z wolnym metabolizmem chcące zgubić tkankę tłuszczową
  • Zajęci pracownicy szukający szybkich posiłków
🌅 ŚNIADANIE
450 kcal 48g węgli

Anaboliczny omlet owsiany z WPC, który ładuje energią na początek dnia i gwarantuje uderzenie aminokwasów.

Składniki:
  • 3 białka jaj i 1 całe jajko (L)
  • 50g płatków owsianych górskich
  • 15g odżywki białkowej WPC
  • 100g borówek amerykańskich
  • 3g oleju kokosowego (do smażenia)
🍗 35g białka
🍚 48g węgli
🥑 13g tłuszczu
⚡ II ŚNIADANIE
300 kcal 30g węgli

Szybki proteinowy zastrzyk w formie gęstego jogurtu z chrupkim jabłkiem, idealny do zjedzenia w pracy lub w biegu.

Składniki:
  • 150g jogurtu typu Skyr (naturalny)
  • 15g masła orzechowego (100% orzechów)
  • 1 małe jabłko (120g)
  • Cynamon do smaku
🍗 25g białka
🍚 30g węgli
🥑 9g tłuszczu
💪 OBIAD
650 kcal 80g węgli

Wielka objętość i tona sytości. Chude mięso z indyka i potężna porcja ziemniaków z zieleniną.

Składniki:
  • 200g piersi z indyka (bez skóry)
  • 350g ziemniaków
  • 200g brokułów lub fasolki szparagowej
  • 5g oliwy z oliwek (do marynaty)
  • Zioła prowansalskie, czosnek, papryka słodka
🍗 50g białka
🍚 80g węgli
🥑 14g tłuszczu
🍌 PRZEKĄSKA
250 kcal 32g węgli

Lekka, chrupiąca przekąska, dostarczająca wolno wchłanialnej kazeiny i minimalizująca apetyt między posiłkami.

Składniki:
  • 4 wafle ryżowe (ok. 40g)
  • 100g twarogu chudego
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (do wymieszania)
  • Pęczek rzodkiewki (100g)
  • Sól, pieprz czarny
🍗 20g białka
🍚 32g węgli
🥑 5g tłuszczu
🌙 KOLACJA
450 kcal 40g węgli

Białkowa sałatka z dobrymi tłuszczami. Syci na całą noc, byś rano obudził się z płaskim brzuchem.

Składniki:
  • 100g tuńczyka w sosie własnym (po odsączeniu)
  • 1 jajko ugotowane na twardo
  • 100g ciecierzycy konserwowej (odsączonej)
  • Garść rukoli lub szpinaku baby
  • Dressing: 10g oliwy z oliwek, łyżeczka musztardy, sok z cytryny
🍗 30g białka
🍚 40g węgli
🥑 19g tłuszczu
Podsumowanie dnia - Redukcja
2100
kcal
160g
białka
230g
węgli
60g
tłuszczu
🟡 26% tłuszcze 🔵 30% białko 🔴 44% węgle
💪 -500 kcal

🥩 Mięso i wędliny

  • Pierś z indyka 30.00 PLN (za ok. 1kg na kilka dni)
  • Tuńczyk w sosie własnym (puszki) 20.00 PLN (za 4 sztuki)

🧀 Nabiał i sery

  • Jajka rozmiar L 12.00 PLN
  • Skyr naturalny (opakowania 150g) 18.00 PLN (za kilka sztuk)
  • Twaróg chudy 10.00 PLN

🥦 Warzywa

  • Borówki amerykańskie 15.00 PLN
  • Jabłka 5.00 PLN
  • Brokuły 8.00 PLN
  • Rzodkiewka i Rukola 9.00 PLN

🥜 Tłuszcze i orzechy

  • Oliwa z oliwek (butelka) 25.00 PLN
  • Masło orzechowe 100% 15.00 PLN

💊 Suplementy

  • Odżywka białkowa WPC (opcjonalnie, puszka/worek) 60.00 PLN

💰 Szacowany koszt

~252.0 zł
za 7 dni (~36.0 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2026
* Produkty premium podnoszą koszt
* Można zamienić na tańsze zamienniki