Kalkulator Zapotrzebowania na Białko
Ile białka naprawdę potrzebujesz? Oblicz optymalną dawkę dzienną dostosowaną do Twojej wagi i poziomu aktywności, aby maksymalizować przyrosty i regenerację.
📐 Jak działa wzór?
Więcej białka na redukcji?
To najczęstszy błąd osób odchudzających się. Kiedy jesz mniej kalorii (deficyt), Twój organizm szuka energii wszędzie – również w Twoich mięśniach (proces katabolizmu). Aby temu zapobiec, musisz dostarczyć mu więcej białka niż wtedy, gdy budujesz masę.
Budowanie masy: 1.6g – 2.0g na kg masy ciała zazwyczaj wystarcza, ponieważ nadwyżka kalorii "oszczędza" białko.
Redukcja: Zaleca się zwiększenie podaży do 2.0g – 2.4g na kg masy ciała, aby wymusić spalanie tłuszczu przy zachowaniu tkanki mięśniowej. Dodatkowo białko ma najwyższy efekt termiczny (spalasz kalorie trawiąc je) i najbardziej syci, co pomaga w walce z głodem.
🔗 Powiązane kalkulatory
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka dziennie potrzebuję?
Zależy od aktywności. Osoby nietrenujące: 0.8–1 g/kg. Trenujący na masę: 1.6–2.2 g/kg. Na redukcji: 2.0–2.4 g/kg (więcej chroni mięśnie). Sportowcy wytrzymałościowi: 1.2–1.6 g/kg. Liczy się masa ciała, nie waga docelowa.
Czy można zjeść za dużo białka?
Dla zdrowych osób nawet 3 g/kg jest bezpieczne. Mity o uszkodzeniu nerek dotyczą osób z istniejącą chorobą nerek. Nadmiar białka jest jednak mniej efektywny – organizm wykorzysta tylko tyle, ile potrzebuje do syntezy mięśni.
Ile białka na jeden posiłek?
Optymalnie 20–40 g białka na posiłek dla maksymalnej syntezy białek mięśniowych. Większe porcje nie szkodzą, ale nie przyspieszą budowy mięśni. Rozłóż białko równomiernie na 3–5 posiłków dziennie.
Które źródła białka są najlepsze?
Najlepsze to pełnowartościowe białka z wszystkimi aminokwasami: jaja, drób, ryby, wołowina, nabiał, soja. Białka roślinne (rośliny strączkowe, orzechy) warto łączyć dla pełnego profilu aminokwasowego.
Czy odżywka białkowa jest konieczna?
Nie, jeśli jesz wystarczająco białka z jedzenia. Odżywka to wygoda, nie konieczność. Jest pomocna, gdy masz problem z jedzeniem dużych porcji, mało czasu lub potrzebujesz szybkiego białka po treningu.