Kalkulator One Rep Max
Kalkulator 1RM
Oblicz maksymalny ciężar jaki możesz podnieść na jedno powtórzenie
📐 Jak działa wzór?
Wzór Epleya to najpopularniejsza metoda szacowania 1RM.
Gdzie:
• Waga = ciężar, który podniosłeś (w kg)
• Powtórzenia = ile razy go podniosłeś
Przykład:
Podniosłeś 100 kg na 5 powtórzeń:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg
Wskazówka: Dla najlepszej dokładności używaj 1-10 powtórzeń. Przy większej liczbie wynik może być mniej precyzyjny.🔗 Powiązane kalkulatory
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest One Rep Max (1RM)?
One Rep Max to maksymalny ciężar, który jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu tylko jeden raz z prawidłową techniką. Jest podstawą planowania obciążeń treningowych.
Po co znać swoje 1RM?
Znajomość 1RM pozwala precyzyjnie planować treningi. Programy siłowe często podają obciążenia jako procent 1RM, np. "5 powtórzeń na 80% 1RM".
Który wzór na 1RM jest najdokładniejszy?
Wzór Brzycki'ego jest najpopularniejszy i sprawdza się dla 1–10 powtórzeń. Wzór Eplya jest prostszy. Im więcej powtórzeń wykonujesz, tym mniej dokładne są wszystkie wzory.
Czy powinienem testować 1RM w praktyce?
Bezpośrednie testowanie 1RM jest ryzykowne bez doświadczenia i asekuracji. Dla większości osób bezpieczniej jest obliczyć 1RM na podstawie większej liczby powtórzeń z mniejszym ciężarem.
Jak często przeliczać 1RM?
Co 4–8 tygodni lub po zakończeniu cyklu treningowego. Zbyt częste maksymalne próby są wyczerpujące dla układu nerwowego i zwiększają ryzyko kontuzji.