Kalkulator Rozgrzewki
Optymalny schemat serii rozgrzewkowych, który przygotuje Twój układ nerwowy do dźwigania bez zbędnego męczenia mięśni przed serią główną.
📐 Jak działa wzór?
Błędem wielu osób jest "męczenie się" rozgrzewką (np. robienie 10 powtórzeń na 80% ciężaru). Celem rozgrzewki siłowej nie jest zmęczenie mięśnia, ale przygotowanie układu nerwowego do dużego obciążenia. Ostatnia seria rozgrzewkowa (tzw. potencjacja) na 90% ciężaru roboczego wykonywana jest tylko na 1 powtórzenie – sprawia to, że ciężar właściwy wydaje się lżejszy.
🔗 Powiązane kalkulatory
Najczęściej zadawane pytania
Ile serii rozgrzewkowych powinienem wykonać?
Zazwyczaj 3–5 serii rozgrzewkowych jest optymalne. Zacznij od pustego gryfu, stopniowo zwiększając ciężar. Im cięższe docelowe podejście, tym więcej serii rozgrzewkowych potrzebujesz.
Jak szybko zwiększać ciężar w rozgrzewce?
Typowy schemat to: pusty gryf, 40%, 60%, 75%, 85% ciężaru roboczego. Liczba powtórzeń maleje wraz ze wzrostem ciężaru – od 8-10 przy pustym gryfie do 2-3 przy 85%.
Czy rozgrzewka jest naprawdę niezbędna?
Tak. Rozgrzewka przygotowuje stawy, więzadła i układ nerwowy do pracy z dużym obciążeniem. Zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala podnieść więcej w seriach roboczych dzięki aktywacji mięśni.
Ile odpoczywać między seriami rozgrzewkowymi?
30–90 sekund przy lżejszych ciężarach, 1–2 minuty przy cięższych. Nie powinieneś się zmęczyć rozgrzewką – to przygotowanie do treningu, nie sam trening.
Czy muszę rozgrzewać się przed każdym ćwiczeniem?
Pełna rozgrzewka jest potrzebna przed pierwszym głównym ćwiczeniem. Przed kolejnymi ćwiczeniami na te same grupy mięśniowe wystarczy 1-2 serie aktywacyjne z lżejszym ciężarem.