Kalkulator Ładowania Węglowodanami
Oblicz, ile węglowodanów musisz zjeść w dniach przed startem, aby maksymalnie nasycić mięśnie glikogenem i uniknąć "ściany".
📐 Jak działa wzór?
Ludzki organizm może zmagazynować ograniczoną ilość glikogenu (paliwa) w mięśniach i wątrobie – zazwyczaj wystarcza go na około 90 minut intensywnego wysiłku. Po tym czasie następuje tzw. "ściana" (nagły spadek energii). Carboloading ma sens tylko przy wysiłkach trwających powyżej 1.5 godziny (półmaratony, maratony, triathlon). Dla biegu na 5km czy 10km jest to strategia zbędna, a wręcz szkodliwa (poczucie ociężałości).
Ważne: Glikogen wiąże wodę. Każdy gram zmagazynowanych węglowodanów zatrzymuje ok. 3g wody. Dlatego po prawidłowym ładowaniu Twoja waga może wzrosnąć o 1-2 kg na starcie. Nie panikuj – to "paliwo w baku", a nie tłuszcz!
🔗 Powiązane kalkulatory
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest carb loading (ładowanie węglowodanami)?
Carb loading to strategia maksymalizacji zapasów glikogenu mięśniowego przed zawodami wytrzymałościowymi. Polega na zwiększeniu spożycia węglowodanów do 8–12g/kg masy ciała przez 1–3 dni przed startem, co zwiększa pojemność energetyczną mięśni.
Dla jakich sportów carb loading jest przydatny?
Carb loading jest skuteczny dla wysiłków trwających ponad 90 minut: maratony, triathlon, kolarstwo długodystansowe, pływanie długodystansowe. Dla krótszych wysiłków nie ma istotnego wpływu – normalne zapasy glikogenu wystarczają.
Jak wygląda protokół carb loadingu?
Nowoczesny protokół: 1–3 dni przed zawodami jedz 8–12g węglowodanów/kg masy ciała, zmniejsz trening do minimum. Starszy protokół (z deplecją) jest mniej zalecany – stresuje organizm. Skup się na łatwo strawnych węglowodanach.
Czy przytyję przez carb loading?
Waga wzrośnie o 1–3 kg, ale to głównie woda – każdy gram glikogenu wiąże 3g wody. To korzystne dla wydolności! Waga wróci do normy po zawodach, gdy wykorzystasz zgromadzony glikogen i wodę.
Jakie produkty są najlepsze do carb loadingu?
Wybieraj łatwo strawne węglowodany niskobłonnikowe: biały ryż, makaron, pieczywo białe, płatki kukurydziane, soki owocowe, miód. Unikaj warzyw, produktów pełnoziarnistych i błonnika – mogą powodować problemy żołądkowe w dniu zawodów.