💪 Masa 🥓 Zbilansowana 🦍 Średni 📅 7 dni

Zbilansowana dieta na budowę masy mięśniowej, oparta o precyzyjne wyliczenia makroskładników w duchu Matematyki Siłowni. Każdy posiłek został zaplanowany tak, aby dostarczać optymalnej puli aminokwasów, łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz wartościowych kwasów tłuszczowych. Jadłospis minimalizuje ryzyko zalania się tłuszczem, skupiając się na czystej, kontrolowanej nadwyżce kalorycznej. Posiłki są zoptymalizowane pod kątem objętości, aby unikać uczucia ciężkości, a płynna przekąska skutecznie ułatwia dobicie makro.

🔥
3100
kcal
🍗
170g
białko
🍚
380g
węgle netto
🥑
100g
tłuszcze
💰
~45zł
/dzień
29%
Tłuszcze
22%
Białko
49%
Węgle
+300 kcal
kcal bilansu
2g/kg
białka
5
posiłków
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Mężczyźni budujący masę
  • Hardgainerzy
  • Osoby aktywne z szybkim metabolizmem
🌅 ŚNIADANIE
700 kcal 85g węgli

Anaboliczna owsianka z masłem orzechowym, wysokobiałkowym skyrem i borówkami na mocny start.

Składniki:
  • Płatki owsiane górskie - 100g
  • Skyr naturalny - 150g
  • Mleko 2% - 150ml
  • Masło orzechowe (100%) - 30g
  • Borówki amerykańskie - 100g
🍗 35g białka
🍚 85g węgli
🥑 24g tłuszczu
⚡ II ŚNIADANIE
500 kcal 60g węgli

Gęsty odżywczo bajgiel z wędzonym łososiem, lekkim serkiem i jajkiem sadzonym.

Składniki:
  • Bajgiel pszenny - 1 sztuka (ok. 85g)
  • Łosoś wędzony - 50g
  • Jajko kurze - 1 sztuka (klasa L)
  • Serek śmietankowy light - 30g
  • Rukola - garść
🍗 30g białka
🍚 60g węgli
🥑 16g tłuszczu
💪 OBIAD
900 kcal 110g węgli

Szybko przyswajalny udon z chudym rostbefem wołowym w domowym sosie teriyaki.

Składniki:
  • Makaron udon (surowy/półmiękki) - 150g (waga suchego ekwiwalentu)
  • Rostbef wołowy - 160g
  • Oliwa z oliwek - 15g
  • Brokuły - 150g
  • Sos sojowy, miód, czosnek, imbir - 20g (na sos)
🍗 50g białka
🍚 110g węgli
🥑 29g tłuszczu
🍌 PRZEKĄSKA
400 kcal 50g węgli

Płynne kalorie: shake z bananem, odżywką WPC i płatkami, idealny jako pre/post-workout.

Składniki:
  • Banan - 1 średni (120g)
  • Odżywka białkowa WPC - 20g
  • Mleko 2% - 200ml
  • Płatki jaglane - 30g
  • Migdały - 10g
🍗 20g białka
🍚 50g węgli
🥑 13g tłuszczu
🌙 KOLACJA
600 kcal 75g węgli

Puszysty omlet z mąką kasztanową, chudą wędliną drobiową i pomidorkami koktajlowymi.

Składniki:
  • Jaja kurze - 2 sztuki
  • Białka jaj - 50g
  • Mąka kasztanowa - 60g
  • Szynka z piersi indyka - 50g
  • Pomidorki koktajlowe - 150g
  • Oliwa z oliwek - 5g
🍗 35g białka
🍚 75g węgli
🥑 18g tłuszczu
Podsumowanie dnia - Masa
3100
kcal
170g
białka
380g
węgli
100g
tłuszczu
🟡 29% tłuszcze 🔵 22% białko 🔴 49% węgle
💪 +300 kcal

🥩 Mięso i wędliny

  • Rostbef wołowy 18.00
  • Łosoś wędzony 9.00
  • Szynka z piersi indyka 4.00

🧀 Nabiał i sery

  • Skyr naturalny 2.50
  • Mleko 2% 3.50
  • Jaja kurze 5.00
  • Serek śmietankowy light 3.00

🥦 Warzywa

  • Borówki amerykańskie 6.00
  • Banan 1.50
  • Brokuły 4.00
  • Pomidorki koktajlowe 5.00
  • Rukola 3.50

🥜 Tłuszcze i orzechy

  • Masło orzechowe (100%) 10.00
  • Oliwa z oliwek 25.00
  • Migdały 8.00

💊 Suplementy

  • Odżywka białkowa WPC 60.00

💰 Szacowany koszt

~315.0 zł
za 7 dni (~45.0 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2026
* Produkty premium podnoszą koszt
* Można zamienić na tańsze zamienniki