💪 Masa 🥓 KETO 🦍 Hardgainer 📅 7 dni

Wysokokaloryczna dieta keto dla budowy masy mięśniowej.
Dla osób z szybkim metabolizmem, które chcą rosnąć w ketozie!

🔥
3000
kcal
🍗
185g
białko
🍚
32g
węgle netto
🥑
235g
tłuszcze
💰
~65zł
/dzień
71%
Tłuszcze
25%
Białko
4%
Węgle
+400
kcal nadwyżki
2g/kg
białka
6
posiłków
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Chcesz budować masę mięśniową na keto
  • Twoje TDEE wynosi około 2600 kcal
  • Ważysz około 85-100 kg
  • Masz szybki metabolizm (hardgainer)
  • Trenujesz ciężko 5-6 razy w tygodniu
🌅 ŚNIADANIE
720 kcal 5g węgli

Mega jajecznica z kiełbasą i serem

Składniki:
  • 5 jajek (~3.50 zł)
  • 80g kiełbasy śląskiej (~3.20 zł)
  • 40g sera gouda (~2.40 zł)
  • 25g masła (~1.00 zł)
  • 50g szpinaku (~1.20 zł)
  • Sól, pieprz
🍗 48g białka
🍚 5g węgli
🥑 58g tłuszczu
🕙 II ŚNIADANIE
480 kcal 4g węgli

Keto shake gainer

Składniki:
  • 250ml mleka kokosowego pełnotłustego (~3.75 zł)
  • 35g odżywki białkowej WPI (~4.00 zł)
  • 30g masła orzechowego (~1.80 zł)
  • 15g oleju MCT (~1.50 zł)
  • Kakao gorzkie, erytrol
🍗 38g białka
🍚 4g węgli
🥑 36g tłuszczu
🍽️ OBIAD
850 kcal 8g węgli

Żeberka wieprzowe z puree z kalafiora

Składniki:
  • 250g żeberek wieprzowych (~12.50 zł)
  • 200g kalafiora (~2.50 zł)
  • 40g masła (~1.60 zł)
  • 50ml śmietanki 30% (~1.30 zł)
  • Zioła prowansalskie, czosnek
🍗 45g białka
🍚 8g węgli
🥑 68g tłuszczu
🍎 PRZEKĄSKA I
320 kcal 4g węgli

Awokado z jajkiem i bekonem

Składniki:
  • 1 awokado - 100g (~5.00 zł)
  • 1 jajko gotowane (~0.70 zł)
  • 30g bekonu (~2.10 zł)
  • Sól, pieprz
🍗 14g białka
🍚 4g węgli
🥑 28g tłuszczu
🌙 KOLACJA
380 kcal 5g węgli

Stek z polędwicy z masłem ziołowym

Składniki:
  • 150g polędwicy wołowej (~15.00 zł)
  • 100g szparagów (~4.00 zł)
  • 25g masła ziołowego (~1.25 zł)
  • Sól, pieprz
🍗 38g białka
🍚 5g węgli
🥑 22g tłuszczu
🥛 PRZEKĄSKA II (przed snem)
250 kcal 2g węgli

Keto pudding z mascarpone

Składniki:
  • 80g mascarpone (~5.50 zł)
  • 30ml śmietanki 36% (~1.00 zł)
  • 15g orzechów pekan (~1.80 zł)
  • Kakao gorzkie 5g, erytrol, wanilia
🍗 6g białka
🍚 2g węgli
🥑 24g tłuszczu
💡 Tip: Tłuszcz przed snem = wolniejsze trawienie, lepsza regeneracja nocna!
Podsumowanie dnia - KETO MASA
3000
kcal
185g
białka
32g
węgli netto
235g
tłuszczu
🟡 71% tłuszcze 🔵 25% białko 🔴 4% węgle
💪 Nadwyżka: +400 kcal • 🎯 Cel: budowa masy mięśniowej w ketozie

🥩 Mięso i wędliny

  • Żeberka wieprzowe 1.8 kg (~90 zł)
  • Polędwica wołowa 1 kg (~105 zł)
  • Kiełbasa śląska 600g (~24 zł)
  • Bekon 250g (~17 zł)
  • Jajka L 35 szt (~25 zł)

🧀 Nabiał i sery

  • Masło + masło ziołowe 500g (~20 zł)
  • Śmietanka 30-36% 500ml (~10 zł)
  • Mascarpone 500g (~35 zł)
  • Ser gouda 300g (~18 zł)
  • Mleko kokosowe pełnotłuste 2 L (~26 zł)

🥦 Warzywa niskowęglowe

  • Awokado 7 szt (~35 zł)
  • Kalafior 1.5 kg (~18 zł)
  • Szparagi 700g (~28 zł)
  • Szpinak 350g (~9 zł)

🥜 Tłuszcze i orzechy

  • Olej MCT 200ml (~28 zł)
  • Masło orzechowe 250g (~15 zł)
  • Orzechy pekan 150g (~18 zł)
  • Oliwa z oliwek 150ml (~8 zł)

💊 Suplementy i elektrolity

  • Odżywka WPI (izolat) 500g (~70 zł)
  • Sól himalajska 500g (~8 zł)
  • Magnez + Potas (~40 zł)
  • Kakao gorzkie, erytrol (~15 zł)
💪 Izolat WPI ma mniej węglowodanów niż WPC - lepszy dla keto!

💰 Szacowany koszt

~455 zł
za 7 dni (~65 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2026
* Polędwica wołowa i żeberka podnoszą koszt
* Można zamienić na tańsze mięso (karkówka, udziec)