💪 Masa 🦍 Hardgainer 📅 7 dni

Wysokokaloryczny jadłospis dla osób z problemem z przybieraniem na wadze.
6 posiłków dziennie - łatwiejsze do zjedzenia niż 5 dużych porcji!

🔥
3200
kcal
🍗
210g
białko
🍚
380g
węgle
🥑
95g
tłuszcze
💰
~55zł
/dzień
6️⃣
posiłków
~530
kcal/posiłek
+500
kcal nadwyżki
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Jesteś "hardgainerem" - trudno Ci przybrać na wadze
  • Twoje TDEE wynosi około 2700-2900 kcal
  • Ważysz około 80-100 kg i chcesz więcej
  • Trenujesz ciężko 4-6 razy w tygodniu
  • Masz szybki metabolizm
🌅 ŚNIADANIE
680 kcal

Mega owsianka z jajkami na boczku

Składniki:
  • 100g płatków owsianych górskich (~2.00 zł)
  • 300ml mleka 3.2% (~1.50 zł)
  • 2 jajka sadzone (~1.40 zł)
  • 30g boczku (~2.00 zł)
  • 1 banan - 120g (~0.70 zł)
  • 15g miodu (~0.60 zł)
🍗 32g białka
🍚 82g węgli
🥑 24g tłuszczu
🕙 II ŚNIADANIE
520 kcal

Kanapki z tuńczykiem i serem

Składniki:
  • 4 kromki chleba tostowego - 120g (~2.00 zł)
  • 1 puszka tuńczyka w sosie - 130g (~5.00 zł)
  • 40g sera żółtego (~2.50 zł)
  • 30g majonezu (~0.80 zł)
  • Sałata, pomidor (~1.00 zł)
🍗 42g białka
🍚 48g węgli
🥑 18g tłuszczu
🍽️ OBIAD
820 kcal

Wołowina z ziemniakami i sosem

Składniki:
  • 200g wołowiny mielonej 15% (~8.00 zł)
  • 250g ziemniaków (~1.50 zł)
  • 100g brokułów (~1.40 zł)
  • 50ml śmietany 18% (~1.00 zł)
  • 15g masła (~0.60 zł)
  • Cebula, czosnek, tymianek
🍗 48g białka
🍚 58g węgli
🥑 28g tłuszczu
🍌 PRZEKĄSKA I
450 kcal

Shake gainer domowy

Składniki:
  • 300ml mleka 3.2% (~1.50 zł)
  • 30g odżywki WPC (~2.50 zł)
  • 1 banan - 120g (~0.70 zł)
  • 30g płatków owsianych (~0.60 zł)
  • 15g masła orzechowego (~0.90 zł)
🍗 36g białka
🍚 52g węgli
🥑 12g tłuszczu
🌙 KOLACJA
480 kcal

Makaron z kurczakiem i pesto

Składniki:
  • 150g piersi z kurczaka (~4.20 zł)
  • 80g makaronu penne (suchy) (~1.00 zł)
  • 30g pesto (~2.50 zł)
  • 50g pomidorków cherry (~1.00 zł)
  • 15g parmezanu (~1.50 zł)
🍗 48g białka
🍚 62g węgli
🥑 8g tłuszczu
🥛 PRZEKĄSKA II (przed snem)
250 kcal

Twaróg z miodem i orzechami

Składniki:
  • 150g twarogu półtłustego (~3.00 zł)
  • 15g orzechów włoskich (~1.20 zł)
  • 10g miodu (~0.40 zł)
🍗 24g białka
🍚 18g węgli
🥑 10g tłuszczu
💡 Tip: Twaróg zawiera kazeinę - wolno trawiące białko idealne przed snem!
Podsumowanie dnia - MASA 6 posiłków
3200
kcal
210g
białka
380g
węgli
95g
tłuszczu

🥩 Mięso i jajka

  • Wołowina mielona 15% 1.4 kg (~56 zł)
  • Pierś z kurczaka 1 kg (~28 zł)
  • Boczek 250g (~15 zł)
  • Tuńczyk w puszce 7 szt (~35 zł)
  • Jajka L 14 szt (~10 zł)

🥛 Nabiał i suplementy

  • Mleko 3.2% 4 L (~18 zł)
  • Odżywka WPC 500g (~50 zł)
  • Twaróg półtłusty 1 kg (~20 zł)
  • Śmietana 18% 400ml (~8 zł)
  • Ser żółty, parmezan (~25 zł)

🍚 Węglowodany

  • Płatki owsiane 1 kg (~8 zł)
  • Ziemniaki 2 kg (~8 zł)
  • Makaron penne 600g (~8 zł)
  • Chleb tostowy 3 op (~15 zł)

🥦 Warzywa i owoce

  • Banany 2 kg (~12 zł)
  • Brokuły 700g (~10 zł)
  • Pomidory, sałata, cebula (~12 zł)

🥜 Inne

  • Masło orzechowe 200g (~12 zł)
  • Orzechy włoskie 150g (~12 zł)
  • Pesto 200g (~18 zł)
  • Majonez 250g (~8 zł)
  • Miód, masło (~12 zł)

💰 Szacowany koszt

~385 zł
za 7 dni (~55 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2026
* Masa kosztuje - duże ilości białka!