💪 Masa 📅 7 dni

Jadłospis na budowę masy mięśniowej z nadwyżką kaloryczną.
Wysokie białko + węglowodany = optymalna regeneracja i przyrosty!

🔥
2800
kcal
🍗
190g
białko
🍚
320g
węgle
🥑
85g
tłuszcze
💰
~50zł
/dzień
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Chcesz zbudować masę mięśniową
  • Twoje TDEE wynosi około 2400-2600 kcal
  • Ważysz około 75-95 kg
  • Trenujesz siłowo 4-6 razy w tygodniu
  • Masz problem z jedzeniem dużych ilości
🌅 ŚNIADANIE
620 kcal

Owsianka proteinowa z bananem

Składniki:
  • 100g płatków owsianych górskich (~2.00 zł)
  • 300ml mleka 2% (~1.20 zł)
  • 30g odżywki białkowej WPC (~2.50 zł)
  • 1 banan - 120g (~0.70 zł)
  • 20g masła orzechowego (~1.20 zł)
  • 10g miodu (~0.40 zł)
🍗 38g białka
🍚 78g węgli
🥑 18g tłuszczu
🕙 II ŚNIADANIE
480 kcal

Tosty z tuńczykiem i jajkiem

Składniki:
  • 3 kromki chleba tostowego - 90g (~1.50 zł)
  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym - 130g (~5.00 zł)
  • 2 jajka gotowane (~1.40 zł)
  • 30g majonezu light (~0.80 zł)
  • Sałata, ogórek (~0.80 zł)
🍗 42g białka
🍚 38g węgli
🥑 16g tłuszczu
🍽️ OBIAD
780 kcal

Kurczak z ryżem i warzywami

Składniki:
  • 200g piersi z kurczaka (~5.60 zł)
  • 120g ryżu białego (suchy) (~1.00 zł)
  • 150g brokułów (~2.00 zł)
  • 100g marchewki (~0.50 zł)
  • 15ml oliwy z oliwek (~0.80 zł)
  • Sos sojowy, czosnek, imbir
🍗 56g białka
🍚 95g węgli
🥑 18g tłuszczu
🍎 PRZEKĄSKA PO TRENINGU
420 kcal

Shake gainer domowy

Składniki:
  • 250ml mleka 2% (~1.00 zł)
  • 30g odżywki białkowej WPC (~2.50 zł)
  • 40g płatków owsianych blendowanych (~0.80 zł)
  • 1 banan - 100g (~0.60 zł)
  • 15g miodu (~0.60 zł)
🍗 32g białka
🍚 58g węgli
🥑 8g tłuszczu
🌙 KOLACJA
500 kcal

Makaron z mięsem mielonym

Składniki:
  • 100g mięsa mielonego z piersi kurczaka (~3.00 zł)
  • 80g makaronu pełnoziarnistego (suchy) (~1.00 zł)
  • 100g passaty pomidorowej (~1.50 zł)
  • 50g cebuli (~0.30 zł)
  • 10ml oliwy z oliwek (~0.50 zł)
  • Oregano, bazylia, czosnek
🍗 32g białka
🍚 51g węgli
🥑 15g tłuszczu
Podsumowanie dnia
2800
kcal
190g
białka
320g
węgli
85g
tłuszczu

🥩 Mięso i jajka

  • Pierś z kurczaka 1.5 kg (~42 zł)
  • Mięso mielone z kurczaka 700g (~21 zł)
  • Tuńczyk w puszce 7 szt (~35 zł)
  • Jajka L 14 szt (~10 zł)

🥛 Nabiał i suplementy

  • Mleko 2% 4 L (~16 zł)
  • Odżywka WPC 500g (~50 zł)
  • Majonez light 1 op (~8 zł)

🍚 Węglowodany

  • Płatki owsiane 1 kg (~8 zł)
  • Ryż biały 1 kg (~6 zł)
  • Makaron pełnoziarnisty 600g (~8 zł)
  • Chleb tostowy 2 op (~10 zł)

🥦 Warzywa i owoce

  • Banany 2 kg (~12 zł)
  • Brokuły 1 kg (~14 zł)
  • Marchewka 700g (~4 zł)
  • Ogórki, sałata, cebula (~10 zł)

🥜 Inne

  • Oliwa z oliwek 200ml (~10 zł)
  • Masło orzechowe 200g (~12 zł)
  • Miód 300g (~18 zł)
  • Passata pomidorowa 700g (~6 zł)

💰 Szacowany koszt

~350 zł
za 7 dni (~50 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2025