Jadłospis na masę 3000 kcal
Jadłospis na masę 3000 kcal na 7 dni, w pięciu posiłkach dziennie. Każdy dzień trzyma się celu w granicach kilkudziesięciu kilokalorii i dostarcza około 180 g białka, czyli ok. 2,2 g na kilogram dla osoby ważącej 80 kg. Makroskładniki policzyliśmy ze składników z tabel wartości odżywczych, a nie oszacowaliśmy na oko, więc każda gramatura w planie ma swoje uzasadnienie w bilansie. Dania są proste: owsianka, schab z ziemniakami, kurczak z ryżem, jajecznica, makaron z indykiem. Większość przygotujesz w 15–25 minut, a składniki kupisz w każdym markecie.
- Mężczyźni ok. 75–85 kg trenujący siłowo 3–4 razy w tygodniu
- Osoby po redukcji wchodzące w okres budowania masy
- Wszyscy, którzy wolą zwykłe produkty niż dietę pudełkową
Dni 2–7: pełny tydzień jadłospisu
Każdy dzień trzyma ten sam cel: 3000 kcal i ok. 180 g białka. Makroskładniki policzyliśmy ze składników na podstawie tabel wartości odżywczych (gramatury: produkty suche/surowe), więc są wartościami orientacyjnymi — różnice między markami produktów rzędu kilku procent są normalne. Lista zakupów poniżej dotyczy dnia 1.
Dzień 2
— 3019 kcal · 179 g białka · 379 g węgli · 87 g tłuszczu
Dzień 3
— 3032 kcal · 180 g białka · 384 g węgli · 87 g tłuszczu
Dzień 4
— 2959 kcal · 181 g białka · 371 g węgli · 84 g tłuszczu
Dzień 5
— 3019 kcal · 180 g białka · 374 g węgli · 89 g tłuszczu
Dzień 6
— 2959 kcal · 178 g białka · 374 g węgli · 84 g tłuszczu
Dzień 7
— 2964 kcal · 178 g białka · 368 g węgli · 87 g tłuszczu
Mięso i wędliny
- Schab (150 g)4,2 zł
Nabiał i sery
- Mleko 2% (345 g)1,4 zł
- Jogurt naturalny 2% (85 g)0,9 zł
- Twaróg chudy (150 g)3,3 zł
- Jajka (3 szt.)3,0 zł
Pieczywo i produkty zbożowe
- Płatki owsiane (110 g)0,9 zł
- Chleb żytni pełnoziarnisty (180 g)2,2 zł
- Wafle ryżowe (55 g)2,2 zł
- Dżem niskosłodzony (40 g)1,0 zł
Warzywa i owoce
- Banan (165 g)1,0 zł
- Marchew (140 g)0,6 zł
- Papryka czerwona (140 g)2,1 zł
- Ziemniaki (415 g)1,2 zł
- Ogórek (205 g)1,6 zł
- Awokado (85 g)2,6 zł
- Pomidory (165 g)1,7 zł
Tłuszcze i orzechy
- Masło orzechowe 100% (20 g)0,8 zł
- Hummus (110 g)3,3 zł
Suplementy
- Odżywka białkowa WPC (30 g)2,7 zł
Dla kogo jest dieta 3000 kcal na masę
3000 kcal to nadwyżka dla kogoś, kto na co dzień spala około 2700–2800 kcal. Najczęściej jest to mężczyzna ważący 75–85 kg, który trenuje siłowo 3–4 razy w tygodniu i poza treningiem prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia. Kobiety zwykle potrzebują mniej, więc ten plan pasuje głównie do bardzo aktywnych zawodniczek albo osób o dużej masie ciała. Zanim zaczniesz, sprawdź swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze TDEE. Jeśli wychodzi Ci około 2750 kcal, ten jadłospis daje nadwyżkę rzędu 250 kcal dziennie.
Taka umiarkowana nadwyżka to rozsądny punkt startu na masie. Celem jest przyrost rzędu 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, czyli przy 80 kg około 0,2–0,4 kg. Większa nadwyżka przyspiesza wzrost wagi, ale głównie kosztem tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Wielkość nadwyżki dla swojego tempa policzysz w kalkulatorze deficytu i nadwyżki kalorycznej.
Skąd taki rozkład makroskładników
Średnio na dzień plan dostarcza:
Białko: 180 g × 4 kcal = 720 kcal
Węglowodany: 375 g × 4 kcal = 1500 kcal
Tłuszcze: 87 g × 9 kcal = 783 kcal
Suma: 3003 kcal
180 g białka to około 2,2 g na kilogram masy ciała przy 80 kg i 2,0 g przy 90 kg, czyli górna połowa zakresu 1,6–2,2 g/kg, przy którym badania przestają wykazywać dodatkowe korzyści dla przyrostu mięśni. Więcej o tych liczbach w artykule ile białka na kg masy ciała. Tłuszcze na poziomie ok. 1 g/kg zabezpieczają gospodarkę hormonalną, a pozostałe kalorie trafiają do węglowodanów, które są głównym paliwem treningu siłowego.
Jak dopasować plan do siebie
- Ważysz więcej lub tyjesz za wolno? Po 2–3 tygodniach bez wzrostu wagi dodaj 150–200 kcal, najprościej zwiększając porcję ryżu, kaszy lub płatków.
- Tyjesz szybciej niż 0,5% masy ciała tygodniowo? Odejmij 150–200 kcal z węglowodanów lub tłuszczów. Zobacz też niższe warianty: 2800 kcal i 2900 kcal.
- Wolisz dietę ketogeniczną? Mamy osobny jadłospis keto na masę 3000 kcal z minimalną ilością węglowodanów.
- Nie lubisz któregoś produktu? Wymieniaj w obrębie tej samej grupy przy podobnej gramaturze: schab na pierś z kurczaka lub indyka, ryż na kaszę, twaróg na skyr.
Najczęstsze pytania
- Czy 3000 kcal na masę to dużo? To zależy od Twojego zapotrzebowania. Dla mężczyzny 80 kg trenującego kilka razy w tygodniu to umiarkowana nadwyżka. Dla kobiety 60 kg pracującej przy biurku to wyraźnie za dużo.
- Ile posiłków dziennie przy diecie 3000 kcal? W tym planie jest pięć, po 300–950 kcal. Liczba posiłków nie zmienia efektów, jeśli zgadza się dzienny bilans, więc możesz połączyć dwa mniejsze w jeden.
- Czy gramatury są przed czy po ugotowaniu? Przed. Kasze, ryż, makaron i płatki podajemy w wersji suchej, mięso i ryby surowe. Gotowany ryż waży mniej więcej 2,5–3 razy więcej niż suchy.
- Czy muszę jeść odżywkę białkową? Nie. Odżywka pojawia się w kilku posiłkach dla wygody. 30 g odżywki możesz zastąpić np. 150 g chudego twarogu lub skyru.
- Jak szybko przytyję na 3000 kcal? Przy nadwyżce około 250 kcal dziennie realne tempo to 0,2–0,4 kg tygodniowo. Pierwszy tydzień często pokazuje więcej przez wodę i glikogen, dlatego oceniaj trend z 2–3 tygodni.
Powiązane materiały
Inne jadłospisy na masę
- JadłospisJadłospis na masę 2800 kcal
- JadłospisJadłospis na masę 3100 kcal
- JadłospisJadłospis na masę 3200 kcal
- JadłospisJadłospis keto na masę 3000 kcal
Policz to sam
- KalkulatorKalkulator TDEE
- KalkulatorKalkulator zapotrzebowania na białko
- KalkulatorKalkulator makroskładników