💪 Masa mięśniowa 📅 7 dni

Zbilansowany jadłospis dla osób chcących zbudować masę mięśniową.
Wysoka zawartość białka, umiarkowane węglowodany, zdrowe tłuszcze.

🔥
2500
kcal
🍗
180g
białko
🍚
270g
węgle
🥑
83g
tłuszcze
💰
~42zł
/dzień
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Chcesz zbudować masę mięśniową
  • Trenujesz siłowo 3-5 razy w tygodniu
  • Twoje TDEE wynosi około 2200-2300 kcal (nadwyżka ~200-300 kcal)
  • Ważysz około 70-85 kg
🌅 ŚNIADANIE
580 kcal

Owsianka z bananem i masłem orzechowym

Składniki:
  • 100g płatków owsianych górskich (~1.80 zł)
  • 300ml mleka 2% (~1.20 zł)
  • 1 banan - 120g (~0.70 zł)
  • 25g masła orzechowego (~1.50 zł)
  • 15g miodu (~0.50 zł)
🍗 22g białka
🍚 82g węgli
🥑 16g tłuszczu
🕙 II ŚNIADANIE
420 kcal

Kanapki z twarożkiem i szynką

Składniki:
  • 3 kromki chleba żytniego - 120g (~1.50 zł)
  • 100g twarożku półtłustego (~2.50 zł)
  • 60g szynki z kurczaka (~2.00 zł)
  • Pomidor, ogórek (~1.00 zł)
🍗 32g białka
🍚 45g węgli
🥑 8g tłuszczu
🍽️ OBIAD
780 kcal

Kurczak z ryżem i warzywami

Składniki:
  • 180g piersi z kurczaka (~5.00 zł)
  • 80g ryżu białego (suchego) (~0.50 zł)
  • 150g mrożonej mieszanki warzyw (~1.50 zł)
  • 15ml oliwy z oliwek (~0.80 zł)
  • Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka
🍗 55g białka
🍚 68g węgli
🥑 18g tłuszczu
🍎 PRZEKĄSKA
350 kcal

Shake proteinowy z owocami

Składniki:
  • 35g odżywki białkowej WPC (~3.00 zł)
  • 250ml mleka 2% (~1.00 zł)
  • 100g mrożonych owoców leśnych (~1.50 zł)
  • 1 łyżka miodu - 15g (~0.50 zł)
🍗 35g białka
🍚 38g węgli
🥑 6g tłuszczu
🌙 KOLACJA
370 kcal

Jajecznica z pieczywem

Składniki:
  • 3 jajka (~2.10 zł)
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego - 80g (~1.20 zł)
  • 10g masła (~0.40 zł)
  • Szczypiorek, pomidor (~0.80 zł)
🍗 24g białka
🍚 37g węgli
🥑 35g tłuszczu
Podsumowanie dnia
2500
kcal
168g
białka
270g
węgli
83g
tłuszczu

🥩 Mięso i jajka

  • Pierś kurczaka 1.3 kg (~36 zł)
  • Szynka z kurczaka 420g (~14 zł)
  • Jajka L 21 szt (~15 zł)

🥛 Nabiał

  • Mleko 2% 4 L (~14 zł)
  • Twarożek półtłusty 700g (~18 zł)
  • Masło 100g (~4 zł)

🍚 Węglowodany

  • Płatki owsiane 700g (~6 zł)
  • Ryż biały 600g (~4 zł)
  • Chleb żytni/pełnoziarnisty 3 szt (~14 zł)

🥦 Warzywa i owoce

  • Banany 1 kg (~6 zł)
  • Mrożone warzywa mix 1 kg (~10 zł)
  • Mrożone owoce leśne 700g (~12 zł)
  • Pomidory, ogórki (~10 zł)

🥜 Inne

  • Masło orzechowe 350g (~15 zł)
  • Oliwa z oliwek 250ml (~12 zł)
  • Miód 250g (~12 zł)
  • Odżywka WPC 250g (~25 zł)

💰 Szacowany koszt

~295 zł
za 7 dni (~42 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2026