🔥 Redukcja 🌱 Wegetariański 📅 7 dni

Niskokaloryczny jadłospis wegetariański z wysokim białkiem.
Sycące posiłki roślinne idealne na skuteczną redukcję bez mięsa!

🔥
1700
kcal
🍗
105g
białko
🍚
155g
węgle
🥑
58g
tłuszcze
💰
~30zł
/dzień
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Jesteś wegetarianinem/wegetarianką i chcesz schudnąć
  • Twoje TDEE wynosi około 2000-2200 kcal
  • Ważysz około 60-75 kg
  • Chcesz stracić 0.5-0.7 kg tygodniowo
  • Trenujesz 2-4 razy w tygodniu
🌅 ŚNIADANIE
340 kcal

Omlet białkowy ze szpinakiem i fetą

Składniki:
  • 2 jajka całe + 2 białka (~2.80 zł)
  • 80g szpinaku świeżego (~2.00 zł)
  • 30g sera feta light (~2.00 zł)
  • 5g masła (~0.20 zł)
  • Sól, pieprz, bazylia
🍗 28g białka
🍚 4g węgli
🥑 18g tłuszczu
🕙 II ŚNIADANIE
260 kcal

Serek wiejski z warzywami

Składniki:
  • 200g serka wiejskiego (~4.00 zł)
  • 100g ogórka (~0.60 zł)
  • 50g rzodkiewki (~0.80 zł)
  • 2 kromki pieczywa chrupkiego - 20g (~0.40 zł)
  • Szczypiorek, pieprz
🍗 24g białka
🍚 18g węgli
🥑 8g tłuszczu
🍽️ OBIAD
480 kcal

Curry z soczewicą i tofu

Składniki:
  • 100g tofu naturalnego (~3.50 zł)
  • 50g soczewicy czerwonej (sucha) (~1.00 zł)
  • 100ml mleka kokosowego light (~1.50 zł)
  • 100g pomidorów krojonych (~0.80 zł)
  • 50g szpinaku (~1.20 zł)
  • 40g ryżu basmati (suchy) (~0.50 zł)
  • Curry, kurkuma, imbir, czosnek
🍗 26g białka
🍚 52g węgli
🥑 14g tłuszczu
🍎 PRZEKĄSKA
180 kcal

Jogurt skyr z malinami

Składniki:
  • 150g jogurtu skyr naturalny (~4.50 zł)
  • 80g malin świeżych lub mrożonych (~3.00 zł)
  • 5g miodu (~0.20 zł)
🍗 16g białka
🍚 18g węgli
🥑 1g tłuszczu
🌙 KOLACJA
440 kcal

Sałatka z halloumi i ciecierzycą

Składniki:
  • 80g sera halloumi (~6.00 zł)
  • 100g ciecierzycy z puszki (~1.20 zł)
  • 100g mieszanki sałat (~1.50 zł)
  • 80g pomidorków cherry (~1.50 zł)
  • 30g czerwonej cebuli (~0.30 zł)
  • 10ml oliwy z oliwek (~0.50 zł)
  • Sok z cytryny, mięta, oregano
🍗 24g białka
🍚 28g węgli
🥑 22g tłuszczu
Podsumowanie dnia
1700
kcal
105g
białka
155g
węgli
58g
tłuszczu

🌱 Białko roślinne i jajka

  • Tofu naturalne 700g (~24 zł)
  • Jajka L 21 szt (~15 zł)
  • Soczewica czerwona 400g (~8 zł)
  • Ciecierzyca (puszka) 4 szt (~12 zł)

🥛 Nabiał

  • Serek wiejski 1.4 kg (~28 zł)
  • Skyr naturalny 1 kg (~30 zł)
  • Ser feta light 200g (~14 zł)
  • Ser halloumi 500g (~42 zł)

🍚 Węglowodany

  • Ryż basmati 300g (~4 zł)
  • Pieczywo chrupkie 2 op (~10 zł)
  • Mleko kokosowe light 3 puszki (~12 zł)

🥦 Warzywa i owoce

  • Szpinak świeży 500g (~12 zł)
  • Pomidory + cherry (~12 zł)
  • Ogórki, rzodkiewka (~8 zł)
  • Mix sałat 3 op (~15 zł)
  • Maliny mrożone 600g (~21 zł)

🥜 Inne

  • Oliwa z oliwek 100ml (~6 zł)
  • Masło 50g (~2 zł)
  • Miód 50g (~3 zł)
  • Przyprawy (curry, kurkuma) (~8 zł)

💰 Szacowany koszt

~210 zł
za 7 dni (~30 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2025