Jak zmierzyć tkankę tłuszczową? Porównanie metod od DEXA po taśmę krawiecką

Tkankę tłuszczową da się zmierzyć na kilka sposobów — od badania DEXA w przychodni po
taśmę krawiecką i prosty wzór. Żadna metoda dostępna poza laboratorium nie jest bardzo
dokładna. Ale do śledzenia postępu nie potrzebujesz idealnej dokładności, tylko
powtarzalności: tej samej metody, w tych samych warunkach.

Porównanie metod

Metoda	Dostępność	Dokładność	Na co uważać
DEXA	badanie płatne, w przychodni	wysoka	różnice między aparatami, nawodnienie
BIA (waga z analizą składu ciała)	w domu lub na siłowni	niska do średniej	bardzo zależna od nawodnienia i pory dnia
Fałdomierz	tani, wymaga wprawy	średnia	wynik zależy od osoby mierzącej
Obwody (wzór US Navy)	taśma krawiecka	średnia	słabo działa u bardzo umięśnionych osób
BMI	waga i wzrost	nie mierzy tłuszczu	nie odróżnia mięśni od tłuszczu

DEXA — najbliżej prawdy

Densytometria (DEXA, DXA) to badanie rentgenowskie z bardzo małą dawką promieniowania,
które rozdziela masę ciała na tłuszcz, tkankę beztłuszczową i kości — także osobno dla rąk,
nóg i tułowia. Poza laboratoriami badawczymi to najlepsza dostępna metoda. W pracy Borgi
i współpracowników (2018) DEXA i ilościowy rezonans magnetyczny dały w pomiarze całego ciała
bardzo zgodne wyniki (korelacja 0,99 dla tkanki tłuszczowej).

DEXA też ma swoje ograniczenia. Wyniki z różnych aparatów nie zawsze są porównywalne,
a obfity posiłek czy duża ilość wypitej wody przesuwa wynik. Jeśli robisz badanie
kilkukrotnie, rób je w tym samym miejscu, rano, na czczo.

BIA — wagi łazienkowe i analizatory

Analiza impedancji bioelektrycznej przepuszcza przez ciało słaby prąd i na podstawie oporu
szacuje zawartość wody, a z niej — masę beztłuszczową i tłuszcz. To wygodne, ale wynik
bardzo zależy od nawodnienia. Po treningu, po wypiciu litra wody albo po słonej kolacji
różnica potrafi sięgać kilku punktów procentowych w ciągu jednego dnia.

Przegląd systematyczny Campy i współpracowników (2022), obejmujący 42 badania na
sportowcach, pokazał, że BIA niekonsekwentnie szacuje masę tłuszczu w porównaniu z metodami
referencyjnymi. Lepiej radzi sobie z masą beztłuszczową, ale tylko przy urządzeniach
z elektrodami na rękach i stopach i wzorach opracowanych dla sportowców. Proste wagi
łazienkowe mierzą prąd tylko przez nogi, więc są jeszcze mniej dokładne.

Jeśli używasz takiej wagi, ważne są stałe warunki: rano, po toalecie, przed jedzeniem
i piciem. Patrz na trend z kilku tygodni, a nie na pojedynczy wynik.

Fałdomierz

Pomiar fałdów skórno-tłuszczowych w kilku miejscach ciała (np. na brzuchu, udzie
i klatce piersiowej) i przeliczenie ich wzorem, najczęściej Jacksona-Pollocka. W rękach
doświadczonej osoby to dobra i tania metoda. Problem w tym, że wynik w dużym stopniu zależy
od techniki — dwie osoby mierzące tę samą osobę mogą uzyskać różne wartości. Dlatego
najlepiej, żeby pomiary zawsze robiła ta sama osoba, w tych samych punktach.

Fałdomierz ma jedną dużą zaletę: same sumy fałdów w milimetrach są świetnym wskaźnikiem
postępu, nawet bez przeliczania na procenty. Jeśli suma maleje, tracisz tłuszcz.

Wzór US Navy — taśma krawiecka

Najprostsza metoda, którą zrobisz sam w dwie minuty. Mierzysz wzrost, obwód szyi i talii
(u kobiet także bioder), a wynik liczy wzór opracowany dla amerykańskiej marynarki wojennej.
Taki wzór wykorzystuje nasz
kalkulator
poziomu tkanki tłuszczowej. Wersja dla mężczyzn (wymiary w cm):

% tłuszczu = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(talia − szyja) + 0,15456 × log₁₀(wzrost)) − 450

Wersja dla kobiet zamiast różnicy talia − szyja używa sumy talia + biodra − szyja.

Przykład: mężczyzna, 180 cm, szyja 38 cm, talia 85 cm. Różnica talia − szyja
to 47 cm. Po podstawieniu wychodzi około 16% tkanki tłuszczowej.

Ograniczenie: wzór zakłada, że duży obwód szyi i mały obwód talii oznaczają mało tłuszczu.
U osób z bardzo rozbudowanymi mięśniami szyi lub dużą klatką i grubą talią z powodu mięśni
brzucha wyniki mogą być zaniżone lub zawyżone. Dla przeciętnej osoby trenującej to jednak
rozsądny i bardzo powtarzalny szacunek.

Jak mierzyć, żeby wyniki miały sens

1. Wybierz jedną metodę i trzymaj się jej. Wynik z DEXA i z wagi łazienkowej
   nie jest porównywalny.
2. Stałe warunki: ta sama pora dnia (najlepiej rano, na czczo), ten sam dzień
   tygodnia, ta sama taśma lub urządzenie.
3. Mierz co 2–4 tygodnie, nie codziennie. Zmiany tłuszczu w ciągu kilku dni
   są mniejsze niż błąd pomiaru.
4. Łącz kilka wskaźników: wagę, obwód talii i zdjęcia. Jeśli waga stoi,
   a talia maleje, prawdopodobnie tracisz tłuszcz i budujesz mięśnie.

Co zrobić z wynikiem

Gdy znasz procent tkanki tłuszczowej, możesz policzyć masę beztłuszczową — w
kalkulatorze
masy beztłuszczowej — a z niej wskaźnik FFMI, który mówi, ile masz mięśni w stosunku do
wzrostu. Więcej w artykule
FFMI
— jaki wynik jest dobry. Dlaczego sama waga nie wystarcza do oceny postępów, opisujemy
w tekście skład ciała a waga.

Bibliografia

Poniższe publikacje stanowią podstawę merytoryczną tego artykułu. Każda pozycja prowadzi bezpośrednio do rekordu w PubMed.

• Campa F i wsp. Bioelectrical impedance analysis versus reference methods in the assessment of body composition in athletes. Eur J Appl Physiol 2022. doi:10.1007/s00421-021-04879-y PubMed 35067750
• Borga M i wsp. Advanced body composition assessment: from body mass index to body composition profiling. J Investig Med 2018. doi:10.1136/jim-2018-000722 PubMed 29581385