💎 Lean Bulk 🥓 KETO 💪 Masa czysta 📅 7 dni

Ketogeniczny lean bulk dla budowy mięśni bez tłuszczu.
Wysoka kalorie, wysokie białko, minimalne węglowodany - czysta ketoza!

🔥
2600
kcal
🍗
165g
białko
🍚
28g
węgle netto
🥑
200g
tłuszcze
💰
~58zł
/dzień
69%
Tłuszcze
26%
Białko
5%
Węgle
+300
kcal nadwyżki
2g/kg
białka
~0.25kg
/tydzień przyrost
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Chcesz budować mięśnie pozostając w ketozie
  • Twoje TDEE wynosi około 2300 kcal
  • Ważysz około 80-90 kg
  • Trenujesz siłowo 4-5 razy w tygodniu
  • Dobrze czujesz się na diecie wysokotłuszczowej
💡 Keto + budowa mięśni:

Możliwe jest budowanie mięśni na keto! Kluczowe jest wysokie białko (1.8-2.2g/kg) i progresja siłowa. Niektórzy stosują TKD (Targeted Keto) - 20-30g węgli przed treningiem.

🌅 ŚNIADANIE
680 kcal 4g węgli

Mega jajecznica z bekonem i awokado

Składniki:
  • 4 jajka (~2.80 zł)
  • 60g bekonu (~4.20 zł)
  • 100g awokado (~5.00 zł)
  • 20g masła (~0.80 zł)
  • 30g sera cheddar (~1.80 zł)
  • Sól, pieprz, szczypiorek
🍗 38g białka
🍚 4g węgli
🥑 58g tłuszczu
🕙 II ŚNIADANIE
420 kcal 3g węgli

Keto shake proteinowy

Składniki:
  • 200ml mleka kokosowego pełnotłustego (~3.00 zł)
  • 30g odżywki białkowej WPI (izolat) (~3.50 zł)
  • 30g masła orzechowego (~1.80 zł)
  • 10g oleju MCT (~1.00 zł)
  • Kakao gorzkie 5g (~0.30 zł)
🍗 32g białka
🍚 3g węgli
🥑 32g tłuszczu
🍽️ OBIAD
780 kcal 8g węgli

Ribeye steak z masłem czosnkowym i szparagami

Składniki:
  • 200g steku ribeye (~18.00 zł)
  • 150g szparagów zielonych (~6.00 zł)
  • 30g masła czosnkowego (~1.50 zł)
  • 50g pieczarek (~0.80 zł)
  • 15ml oliwy z oliwek (~0.80 zł)
  • Rozmaryn, tymianek, sól, pieprz
🍗 52g białka
🍚 8g węgli
🥑 58g tłuszczu
💪 PRZEKĄSKA PO TRENINGU
320 kcal 4g węgli

Kulki tłuszczowe z serkiem i orzechami

Składniki (3 kulki):
  • 60g serka mascarpone (~4.00 zł)
  • 30g orzechów pekan (~3.50 zł)
  • 15g masła kokosowego (~0.90 zł)
  • 10g kakao (~0.50 zł)
  • Erytrol do smaku
🍗 6g białka
🍚 4g węgli
🥑 30g tłuszczu
🌙 KOLACJA
400 kcal 5g węgli

Łosoś pieczony z puree z kalafiora

Składniki:
  • 120g fileta z łososia (~8.00 zł)
  • 150g kalafiora (~1.80 zł)
  • 20g masła (~0.80 zł)
  • 30ml śmietanki 30% (~0.80 zł)
  • Koper, cytryna, sól
🍗 32g białka
🍚 5g węgli
🥑 28g tłuszczu
Podsumowanie dnia - KETO LEAN BULK
2600
kcal
165g
białka
28g
węgli netto
200g
tłuszczu
🟡 69% tłuszcze 🔵 26% białko 🔴 5% węgle
💎 Nadwyżka: +300 kcal • 🎯 Cel: czysta masa mięśniowa w ketozie

🥩 Mięso i ryby

  • Stek ribeye 1.4 kg (~126 zł)
  • Filet z łososia 850g (~56 zł)
  • Bekon 420g (~30 zł)
  • Jajka L 28 szt (~20 zł)

🧀 Nabiał i sery

  • Masło 500g (~20 zł)
  • Śmietanka 30% 500ml (~10 zł)
  • Mascarpone 400g (~28 zł)
  • Ser cheddar 200g (~12 zł)
  • Mleko kokosowe pełnotłuste 1.4 L (~21 zł)

🥦 Warzywa niskowęglowe

  • Awokado 7 szt (~35 zł)
  • Szparagi zielone 1 kg (~42 zł)
  • Kalafior 1 kg (~12 zł)
  • Pieczarki 350g (~6 zł)

🥜 Tłuszcze i orzechy

  • Oliwa z oliwek 200ml (~10 zł)
  • Olej MCT 250ml (~35 zł)
  • Masło orzechowe 250g (~15 zł)
  • Orzechy pekan 200g (~25 zł)
  • Masło kokosowe 150g (~12 zł)

💊 Suplementy i elektrolity

  • Odżywka WPI (izolat) 500g (~70 zł)
  • Sól himalajska 500g (~8 zł)
  • Magnez (cytrynian) 1 op (~25 zł)
  • Kakao gorzkie 100g (~6 zł)

💰 Szacowany koszt

~405 zł
za 7 dni (~58 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2026
* Ribeye i MCT podnoszą koszt
* Można zamienić na tańsze źródła białka