💎 Lean Bulk 🎯 Precyzyjny 📅 7 dni

Kontrolowana nadwyżka dla zaawansowanych - buduj mięśnie metodycznie.
Skupienie węglowodanów wokół treningu dla maksymalnej efektywności!

🔥
2700
kcal
🍗
190g
białko
🍚
300g
węgle
🥑
78g
tłuszcze
💰
~48zł
/dzień
+300
kcal nadwyżki
2.2g/kg
białka
~0.3kg
/tydzień przyrost
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Chcesz budować mięśnie bez zbędnego tłuszczu
  • Twoje TDEE wynosi około 2400 kcal
  • Ważysz około 85-95 kg
  • Trenujesz siłowo 4-5 razy w tygodniu
  • Jesteś zaawansowany i cenisz precyzję
🌅 ŚNIADANIE
580 kcal

Pancakes proteinowe z owocami

Składniki:
  • 50g mąki owsianej (~1.00 zł)
  • 30g odżywki białkowej WPC waniliowej (~2.50 zł)
  • 2 jajka (~1.40 zł)
  • 100ml mleka 2% (~0.40 zł)
  • 1 banan - 100g (~0.60 zł)
  • 100g malin (~3.50 zł)
  • 15g masła orzechowego (~0.90 zł)
🍗 42g białka
🍚 58g węgli
🥑 18g tłuszczu
⚡ PRE-WORKOUT
420 kcal

Bowl ryżowy z kurczakiem

Składniki:
  • 100g piersi z kurczaka (~2.80 zł)
  • 80g ryżu jasmine (suchy) (~0.80 zł)
  • 50g edamame (~2.00 zł)
  • 50g marchewki (~0.30 zł)
  • Sos sojowy, imbir, sezam
🍗 36g białka
🍚 58g węgli
🥑 6g tłuszczu
💪 POST-WORKOUT / OBIAD
780 kcal

Schab z kaszą pęczak i warzywami

Składniki:
  • 200g schabu wieprzowego (~7.00 zł)
  • 100g kaszy pęczak (sucha) (~1.20 zł)
  • 150g pieczonych warzyw (cukinia, papryka, cebula) (~2.50 zł)
  • 15ml oliwy z oliwek (~0.80 zł)
  • Zioła prowansalskie, czosnek
🍗 52g białka
🍚 78g węgli
🥑 22g tłuszczu
🍎 PRZEKĄSKA
380 kcal

Smoothie avocado-mango

Składniki:
  • 250ml mleka kokosowego (~2.50 zł)
  • 50g awokado (~2.50 zł)
  • 100g mango mrożonego (~3.00 zł)
  • 25g odżywki białkowej WPC (~2.00 zł)
  • 10g miodu (~0.40 zł)
🍗 24g białka
🍚 38g węgli
🥑 16g tłuszczu
🌙 KOLACJA
540 kcal

Pstrąg z młodymi ziemniakami i szparagami

Składniki:
  • 150g fileta z pstrąga (~9.00 zł)
  • 180g młodych ziemniaków (~1.50 zł)
  • 100g szparagów zielonych (~4.00 zł)
  • 10g masła (~0.40 zł)
  • Koper, cytryna, sól
🍗 38g białka
🍚 42g węgli
🥑 18g tłuszczu
Podsumowanie dnia - LEAN BULK
2700
kcal
190g
białka
300g
węgli
78g
tłuszczu
📊 Rozkład: 28% B / 44% W / 26% T • 🎯 Nadwyżka: +300 kcal

🥩 Mięso i ryby

  • Schab wieprzowy 1.4 kg (~50 zł)
  • Pierś z kurczaka 700g (~20 zł)
  • Filet z pstrąga 1 kg (~65 zł)
  • Jajka L 14 szt (~10 zł)

🥛 Nabiał i suplementy

  • Mleko 2% 1 L (~4 zł)
  • Mleko kokosowe 2 L (~18 zł)
  • Odżywka WPC wanilia 500g (~50 zł)
  • Masło 100g (~4 zł)

🍚 Węglowodany

  • Mąka owsiana 400g (~6 zł)
  • Ryż jasmine 600g (~8 zł)
  • Kasza pęczak 700g (~10 zł)
  • Młode ziemniaki 1.5 kg (~12 zł)

🥦 Warzywa i owoce

  • Banany 1 kg (~6 zł)
  • Maliny 700g (~25 zł)
  • Mango mrożone 700g (~21 zł)
  • Szparagi zielone 700g (~28 zł)
  • Warzywa do pieczenia (~18 zł)

🥜 Inne

  • Awokado 4 szt (~20 zł)
  • Masło orzechowe 150g (~9 zł)
  • Oliwa z oliwek 150ml (~8 zł)
  • Edamame mrożone 400g (~14 zł)

💰 Szacowany koszt

~335 zł
za 7 dni (~48 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2026