💎 Lean Bulk 📈 Czysta masa 📅 7 dni

Kontrolowana nadwyżka kaloryczna na budowę mięśni bez zbędnego tłuszczu.
Tylko +200-300 kcal ponad zapotrzebowanie - jakość ponad ilość!

🔥
2500
kcal
🍗
180g
białko
🍚
280g
węgle
🥑
72g
tłuszcze
💰
~45zł
/dzień
+250
kcal nadwyżki
2g/kg
białka
~0.25kg
/tydzień przyrost
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Chcesz budować mięśnie bez "zalewania się" tłuszczem
  • Twoje TDEE wynosi około 2200-2300 kcal
  • Ważysz około 80-95 kg
  • Trenujesz siłowo 4-5 razy w tygodniu
  • Wolisz wolniejszy, ale czystszy przyrost masy
💡 Zasady Lean Bulk:

• Węglowodany skupione wokół treningu (przed i po)
• Progresja siłowa to priorytet - bez niej nie ma mięśni
• Monitoruj wagę: +0.2-0.3 kg/tydzień to idealne tempo
• Jeśli przyrost szybszy - zmniejsz kalorie o 100 kcal

🌅 ŚNIADANIE
520 kcal

Owsianka proteinowa z owocami i orzechami

Składniki:
  • 80g płatków owsianych górskich (~1.60 zł)
  • 250ml mleka 2% (~1.00 zł)
  • 30g odżywki białkowej WPC waniliowej (~2.50 zł)
  • 100g borówek (~3.50 zł)
  • 15g migdałów (~1.20 zł)
  • 5g miodu (~0.20 zł)
🍗 38g białka
🍚 58g węgli
🥑 14g tłuszczu
⚡ PRE-WORKOUT (1-2h przed)
420 kcal

Wrap z kurczakiem i ryżem

Składniki:
  • 100g piersi z kurczaka (gotowanej) (~2.80 zł)
  • 1 tortilla pszenna - 60g (~1.20 zł)
  • 50g ryżu białego (ugotowany) (~0.30 zł)
  • 50g papryki (~0.50 zł)
  • 30g sera mozzarella light (~1.80 zł)
  • Sos jogurtowy, sałata
🍗 38g białka
🍚 42g węgli
🥑 8g tłuszczu
💪 POST-WORKOUT / OBIAD
720 kcal

Stek wołowy z batatami i warzywami

Składniki:
  • 180g steku wołowego (antrykot) (~14.00 zł)
  • 200g batata (~2.00 zł)
  • 150g brokułów (~2.00 zł)
  • 100g fasolki szparagowej (~2.00 zł)
  • 10ml oliwy z oliwek (~0.50 zł)
  • Rozmaryn, czosnek, sól, pieprz
🍗 48g białka
🍚 65g węgli
🥑 22g tłuszczu
💡 Tip: Po treningu organizm najlepiej wykorzystuje węglowodany - to idealny moment na większą porcję!
🍌 PRZEKĄSKA
340 kcal

Shake bananowo-owsiany z masłem orzechowym

Składniki:
  • 200ml mleka 2% (~0.80 zł)
  • 1 banan - 120g (~0.70 zł)
  • 20g płatków owsianych (~0.40 zł)
  • 20g masła orzechowego (~1.20 zł)
  • 5g miodu (~0.20 zł)
🍗 14g białka
🍚 48g węgli
🥑 12g tłuszczu
🌙 KOLACJA
500 kcal

Łosoś z kaszą bulgur i sałatką grecką

Składniki:
  • 130g fileta z łososia (~8.50 zł)
  • 60g kaszy bulgur (sucha) (~0.80 zł)
  • 80g pomidora (~0.60 zł)
  • 50g ogórka (~0.40 zł)
  • 30g sera feta (~2.00 zł)
  • 10ml oliwy z oliwek (~0.50 zł)
  • Cytryna, koper, oregano
🍗 42g białka
🍚 42g węgli
🥑 16g tłuszczu
Podsumowanie dnia - LEAN BULK
2500
kcal
180g
białka
280g
węgli
72g
tłuszczu
📊 Rozkład makro: 29% B / 45% W / 26% T
🎯 Nadwyżka: +250 kcal

🥩 Mięso i ryby

  • Stek wołowy (antrykot) 1.3 kg (~100 zł)
  • Pierś z kurczaka 700g (~20 zł)
  • Filet z łososia 900g (~60 zł)
  • Jajka L (do śniadań) 10 szt (~7 zł)

🥛 Nabiał i suplementy

  • Mleko 2% 3 L (~12 zł)
  • Odżywka WPC wanilia 500g (~50 zł)
  • Mozzarella light 250g (~12 zł)
  • Ser feta 200g (~14 zł)

🍚 Węglowodany

  • Płatki owsiane górskie 700g (~6 zł)
  • Bataty 1.5 kg (~15 zł)
  • Kasza bulgur 500g (~8 zł)
  • Ryż biały 500g (~4 zł)
  • Tortille pszenne 7 szt (~10 zł)

🥦 Warzywa i owoce

  • Brokuły 1 kg (~14 zł)
  • Borówki 700g (~25 zł)
  • Banany 1 kg (~6 zł)
  • Fasolka szparagowa 700g (~14 zł)
  • Papryka, pomidory, ogórki (~15 zł)

🥜 Tłuszcze i inne

  • Oliwa z oliwek 150ml (~8 zł)
  • Masło orzechowe 200g (~12 zł)
  • Migdały 150g (~12 zł)
  • Miód 100g (~6 zł)

💰 Szacowany koszt

~315 zł
za 7 dni (~45 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2025
* Stek wołowy podnosi koszt - można zamienić na wołowinę mieloną