Ile czasu regenerują się mięśnie po treningu? Mięśnie, ścięgna i układ nerwowy

Po typowym treningu siłowym mięśnie potrzebują zwykle od 24 do 72 godzin,
żeby wrócić do pełnej sprawności. Rozpiętość jest duża, bo „regeneracja” to w rzeczywistości
kilka różnych procesów, które trwają różnie długo i zależą od tego, jak ciężki i jak
nietypowy był trening.

Regeneracja to kilka zegarów naraz

Proces	Orientacyjny czas
Uzupełnienie fosfokreatyny (między seriami)	minuty
Podwyższona synteza białek mięśniowych	około 24–36 h, u początkujących dłużej
Powrót siły po standardowym treningu	od kilku godzin do 2–3 dni
Zakwasy (DOMS)	szczyt po 24–72 h, ustępują w ciągu kilku dni
Przebudowa tkanki łącznej i ścięgien	tygodnie do miesięcy

Synteza białek mięśniowych

Klasyczne badanie MacDougalla i współpracowników z 1995 roku sprawdzało, jak długo po
ciężkim treningu bicepsa utrzymuje się przyspieszona synteza białek mięśniowych. Wzrasta
ona szybko, po 24 godzinach jest ponad dwukrotnie wyższa niż w ramieniu, które nie
trenowało, a po około 36 godzinach prawie wraca do punktu wyjścia.

Badanie Damasa i współpracowników (2016) dodało ważny szczegół. Na początku przygody
z treningiem duża część tej syntezy idzie na naprawę uszkodzeń, a nie na budowę nowych
mięśni. Dopiero gdy po kilku tygodniach treningu uszkodzenia mięśni się zmniejszają,
synteza białek zaczyna przekładać się na przyrost masy. Dlatego pierwsze treningi
wywołują silne zakwasy, a późniejsze — przy podobnym wysiłku — dużo mniejsze.

Powrót siły

To najlepszy praktyczny wskaźnik regeneracji. Po umiarkowanym treningu z seriami
zakończonymi 1–3 powtórzenia przed upadkiem siła wraca zwykle w ciągu doby–dwóch. Po treningu
bardzo objętościowym, z wieloma seriami do upadku albo z dużą ilością pracy ekscentrycznej
(np. ciężkie opuszczanie, zbiegi, nowe ćwiczenia) może to potrwać 3–4 dni, a nawet dłużej.

Prosty test: jeśli na rozgrzewce ciężary, które zwykle idą lekko, są wyraźnie ciężkie,
a pierwsze serie robocze wypadają słabiej niż tydzień temu, partia nie jest jeszcze gotowa
na ciężki trening.

Zakwasy nie są miarą regeneracji

Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) pojawia się kilkanaście godzin po treningu i zwykle
jest najsilniejsza po 1–3 dniach. Jej nasilenie zależy głównie od tego, jak nowy był bodziec,
a nie od tego, jak skuteczny był trening. Po kilku sesjach tego samego ćwiczenia zakwasy
słabną, choć trening nadal działa — to tak zwany efekt powtórzonej sesji. Lekkie zakwasy nie
są przeciwwskazaniem do treningu, ale silny ból ograniczający ruch już tak.

Ścięgna i tkanka łączna

Tkanka łączna adaptuje się znacznie wolniej niż włókna mięśniowe. Przegląd Mackey
i współpracowników (2017) zwraca uwagę, że po uszkodzeniu mięśnia przebudowa otaczającej
go tkanki łącznej trwa długo po tym, jak same włókna mięśniowe się już zregenerowały.
Ścięgna zyskują wytrzymałość w ciągu tygodni i miesięcy regularnego obciążania.

To ma praktyczne znaczenie. Siła mięśni może rosnąć szybciej, niż ścięgna nadążają
z adaptacją, szczególnie przy gwałtownym zwiększaniu ciężarów lub objętości. Model Cooka
i Purdam (2009) opisuje ból ścięgna jako kontinuum reakcji na przeciążenie: od przejściowej
reakcji po zmiany zwyrodnieniowe. Jeśli ból ścięgna narasta z treningu na trening, to sygnał,
żeby zmniejszyć obciążenie danej struktury, a nie żeby „rozgrzać się mocniej”.

Ile przerwy między treningami tej samej partii

Z powyższych zegarów wynika praktyczna reguła: 48–72 godziny między ciężkimi
treningami tej samej partii wystarczają większości osób. To dlatego plany z treningiem
każdej partii dwa razy w tygodniu (np. góra/dół) sprawdzają się tak dobrze. Więcej o tym
w artykule ile razy
w tygodniu trenować daną partię.

Krótsza przerwa ma sens, gdy treningi są lżejsze lub krótsze — np. trzy treningi całego
ciała w tygodniu po kilka serii na partię. Dłuższa jest potrzebna po treningach bardzo
objętościowych albo w okresie dużego stresu i słabego snu.

Co przyspiesza regenerację

• Sen. Najsilniejszy czynnik, na który masz wpływ. 7–9 godzin to dobry cel.
  Godziny pobudki dopasowane do pełnych cykli snu pomoże wyznaczyć
  kalkulator cykli snu.
• Białko i kalorie. Odpowiednia ilość białka (więcej w artykule
  ile białka na kg masy ciała)
  i brak dużego deficytu.
• Rozsądna objętość i bliskość upadku. Seria do upadku wymaga więcej
  regeneracji niż seria zakończona 2 powtórzenia wcześniej, a daje podobny bodziec.
• Stopniowe zmiany. Nowe ćwiczenie albo nagły skok objętości to przepis na
  silne zakwasy i kilka słabszych dni.

Jeśli chcesz szybko ocenić gotowość do treningu, skorzystaj z
kalkulatora
regeneracji. Łączy on długość snu (40% wyniku), bolesność mięśni, tętno spoczynkowe
i poziom stresu (po 20%) i podpowiada, czy dziś trenować ciężko, lżej, czy odpuścić.

Bibliografia

Poniższe publikacje stanowią podstawę merytoryczną tego artykułu. Każda pozycja prowadzi bezpośrednio do rekordu w PubMed.

• MacDougall JD i wsp. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 1995. doi:10.1139/h95-038 PubMed 8563679
• Damas F i wsp. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol 2016. doi:10.1113/JP272472 PubMed 27219125
• Mackey AL, Kjaer M Connective tissue regeneration in skeletal muscle after eccentric contraction-induced injury. J Appl Physiol (1985) 2017. doi:10.1152/japplphysiol.00577.2016 PubMed 27562842
• Cook JL, Purdam CR Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med 2009. doi:10.1136/bjsm.2008.051193 PubMed 18812414