RPE i RIR – co oznaczają i jak dobrać ciężar bez znajomości 1RM
RPE i RIR mówią, ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Wyjaśniamy skalę, pokazujemy tabelę RPE–RIR, liczymy 1RM z serii na RPE 8 i porównujemy z treningiem na procentach 1RM.
-
-
Ile razy w tygodniu trenować daną partię? Częstotliwość treningowa w praktyce
Czy lepiej trenować każdą partię raz, dwa czy trzy razy w tygodniu? Co mówią metaanalizy o częstotliwości, dlaczego najważniejsza jest objętość i jak wybrać plan pod swój grafik.
-
Przerwy między seriami – ile odpoczywać na masę, na siłę i na redukcji
Jak długie przerwy między seriami robić na masę, na siłę i na redukcji. Co pokazały badania z przerwami 1, 3 i 5 minut, dlaczego zbyt krótki odpoczynek obniża objętość i jak skrócić trening bez straty efektów.
-
Ile serii tygodniowo na grupę mięśniową? Zakresy dla początkujących i zaawansowanych
Ile serii tygodniowo na partię mięśniową daje najlepsze efekty, jak liczyć serie w ćwiczeniach wielostawowych i kiedy dokładać objętość. Z zakresami dla każdego poziomu.
-
Trening 5×5 – plan, progresja i kiedy przestaje działać
Trening 5×5 rozpisany na liczby: dwa treningi A i B, trzy razy w tygodniu, liniowa progresja ciężaru. Jak zacząć, ile to serii na partię i dlaczego po kilku miesiącach trzeba zmienić podejście.
