⚖️ Utrzymanie 📅 7 dni

Zbilansowany jadłospis na utrzymanie wagi i rekompozcję ciała.
Idealny jako przerwa między redukcją a budowaniem masy.

🔥
2200
kcal
🍗
165g
białko
🍚
230g
węgle
🥑
72g
tłuszcze
💰
~40zł
/dzień
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Chcesz utrzymać obecną wagę
  • Twoje TDEE wynosi około 2200 kcal
  • Ważysz około 75-85 kg
  • Jesteś między fazami redukcji i masy (rekompozcja)
  • Trenujesz 3-4 razy w tygodniu
🌅 ŚNIADANIE
480 kcal

Owsianka z jabłkiem i cynamonem

Składniki:
  • 80g płatków owsianych górskich (~1.50 zł)
  • 250ml mleka 2% (~1.00 zł)
  • 1 jabłko - 150g (~1.00 zł)
  • 20g orzechów włoskich (~1.50 zł)
  • 10g miodu (~0.40 zł)
  • Cynamon do smaku
🍗 18g białka
🍚 62g węgli
🥑 18g tłuszczu
🕙 II ŚNIADANIE
380 kcal

Kanapki z serem i szynką

Składniki:
  • 2 kromki chleba żytniego - 80g (~1.00 zł)
  • 40g sera żółtego gouda (~2.50 zł)
  • 50g szynki z kurczaka (~1.70 zł)
  • Sałata, pomidor, ogórek (~1.00 zł)
🍗 24g białka
🍚 35g węgli
🥑 14g tłuszczu
🍽️ OBIAD
650 kcal

Makaron z kurczakiem i warzywami

Składniki:
  • 150g piersi z kurczaka (~4.20 zł)
  • 80g makaronu pełnoziarnistego (suchy) (~1.00 zł)
  • 100g brokułów (~1.50 zł)
  • 50g papryki (~0.50 zł)
  • 50g cukinii (~0.50 zł)
  • 15ml oliwy z oliwek (~0.80 zł)
  • Czosnek, bazylia, sól, pieprz
🍗 52g białka
🍚 65g węgli
🥑 16g tłuszczu
🍎 PRZEKĄSKA
310 kcal

Koktajl bananowo-orzechowy

Składniki:
  • 1 banan - 120g (~0.70 zł)
  • 200ml mleka 2% (~0.80 zł)
  • 20g masła orzechowego (~1.20 zł)
  • 10g miodu (~0.40 zł)
🍗 12g białka
🍚 42g węgli
🥑 10g tłuszczu
🌙 KOLACJA
380 kcal

Omlet z warzywami i serem

Składniki:
  • 3 jajka (~2.10 zł)
  • 30g sera feta (~2.00 zł)
  • 50g szpinaku (~1.50 zł)
  • 50g pomidora (~0.50 zł)
  • 1 kromka chleba - 40g (~0.50 zł)
  • 5g masła (~0.20 zł)
🍗 26g białka
🍚 26g węgli
🥑 14g tłuszczu
Podsumowanie dnia
2200
kcal
132g
białka
230g
węgli
72g
tłuszczu

🥩 Mięso i jajka

  • Pierś kurczaka 1 kg (~28 zł)
  • Szynka z kurczaka 350g (~12 zł)
  • Jajka L 21 szt (~15 zł)

🥛 Nabiał

  • Mleko 2% 3 L (~11 zł)
  • Ser żółty gouda 280g (~18 zł)
  • Ser feta 200g (~14 zł)
  • Masło 100g (~4 zł)

🍚 Węglowodany

  • Płatki owsiane 600g (~5 zł)
  • Makaron pełnoziarnisty 600g (~8 zł)
  • Chleb żytni 2 szt (~9 zł)

🥦 Warzywa i owoce

  • Jabłka 1 kg (~5 zł)
  • Banany 1 kg (~6 zł)
  • Brokuły 700g (~10 zł)
  • Papryka, cukinia (~12 zł)
  • Szpinak 350g (~10 zł)
  • Pomidory, ogórki, sałata (~12 zł)

🥜 Inne

  • Oliwa z oliwek 150ml (~8 zł)
  • Masło orzechowe 200g (~12 zł)
  • Orzechy włoskie 150g (~12 zł)
  • Miód 150g (~9 zł)

💰 Szacowany koszt

~280 zł
za 7 dni (~40 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2026