Kalkulator Progu Mleczanowego
Wyznacz swoje strefy treningowe na podstawie progu mleczanowego. To "złoty standard" dla biegaczy i kolarzy, pozwalający trenować z chirurgiczną precyzją.
📐 Jak działa wzór?
Większość zegarków sportowych wyznacza strefy na podstawie tętna maksymalnego (wzór220 - wiek). To błąd. Dwóch 30-latków może mieć identyczne tętno maksymalne (np. 190), ale jeden z nich jest maratończykiem, a drugi siedzi na kanapie. Ich organizmy reagują na zmęczenie zupełnie inaczej.
Próg Mleczanowy (LTHR) to moment, w którym kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w mięśniach szybciej, niż organizm jest w stanie go usunąć. To granica między "męczące, ale wykonalne" a "zaraz padnę".
🔗 Powiązane kalkulatory
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest próg mleczanowy (LTHR)?
Próg mleczanowy to intensywność wysiłku, powyżej której kwas mlekowy zaczyna kumulować się szybciej niż organizm jest w stanie go usuwać. To około 85–90% maksymalnego tętna i odpowiada tempu, które możesz utrzymać przez 45–60 minut.
Dlaczego próg mleczanowy jest ważny?
Próg mleczanowy to kluczowy wskaźnik wydolności wytrzymałościowej – lepszy niż VO2max dla przewidywania wyników w biegach długodystansowych. Im wyższy próg (jako % VO2max), tym dłużej możesz biec w szybkim tempie bez "zakwaszenia".
Jak zmierzyć swój próg mleczanowy?
Metoda terenowa: biegnij maksymalnie przez 30 minut, zmierz średnie tętno z ostatnich 20 minut – to przybliżony LTHR. Test laboratoryjny z pobieraniem krwi jest dokładniejszy. Zegarki sportowe szacują próg na podstawie analizy tętna.
Jak podnieść próg mleczanowy?
Trenuj w tempie progowym (85–90% HRmax) przez 20–40 minut, 1–2 razy tygodniowo. Popularne treningi: tempo runs, cruise intervals (np. 3×10 min w tempie progowym). Regularny trening może podnieść próg o 5–15% w ciągu sezonu.
Czym różni się próg mleczanowy od progu anaerobowego?
Często używa się tych terminów zamiennie, ale technicznie: próg mleczanowy (LT1) to punkt początkowego wzrostu mleczanu, próg anaerobowy (LT2/OBLA) to punkt, gdzie mleczan rośnie gwałtownie (około 4 mmol/l). Dla celów treningowych różnica jest praktycznie minimalna.