⚖️ Utrzymanie 🏃 Aktywny styl życia 📅 7 dni

Zbilansowany jadłospis na utrzymanie wagi dla aktywnych osób.
Idealna równowaga makroskładników dla zdrowia i energii na co dzień!

🔥
2400
kcal
🍗
155g
białko
🍚
270g
węgle
🥑
75g
tłuszcze
💰
~42zł
/dzień
✅ Ten jadłospis jest dla Ciebie, jeśli:
  • Chcesz utrzymać obecną wagę ciała
  • Twoje TDEE wynosi około 2400 kcal
  • Ważysz około 80-90 kg
  • Prowadzisz aktywny styl życia
  • Trenujesz 3-5 razy w tygodniu
🌅 ŚNIADANIE
520 kcal

Tosty francuskie z owocami

Składniki:
  • 3 kromki chleba tostowego - 90g (~1.50 zł)
  • 2 jajka (~1.40 zł)
  • 50ml mleka 2% (~0.20 zł)
  • 10g masła (~0.40 zł)
  • 100g mieszanki owoców (jagody, maliny) (~4.00 zł)
  • 100g jogurtu greckiego (~2.25 zł)
  • 10g miodu (~0.40 zł)
🍗 26g białka
🍚 62g węgli
🥑 18g tłuszczu
🕙 II ŚNIADANIE
380 kcal

Wrap z hummusem i warzywami

Składniki:
  • 1 tortilla pełnoziarnista - 65g (~1.50 zł)
  • 80g hummusu (~4.00 zł)
  • 100g piersi z kurczaka (gotowanej) (~2.80 zł)
  • 50g sałaty (~0.50 zł)
  • 50g papryki (~0.50 zł)
🍗 32g białka
🍚 35g węgli
🥑 12g tłuszczu
🍽️ OBIAD
680 kcal

Risotto z krewetkami i szparagami

Składniki:
  • 150g krewetek tygrysich (~12.00 zł)
  • 80g ryżu arborio (suchy) (~2.00 zł)
  • 100g szparagów zielonych (~4.00 zł)
  • 50ml białego wina (~1.50 zł)
  • 20g parmezanu (~2.00 zł)
  • 15g masła (~0.60 zł)
  • Czosnek, szalotka, pietruszka
🍗 42g białka
🍚 72g węgli
🥑 18g tłuszczu
🍎 PRZEKĄSKA
280 kcal

Mix orzechów z jogurtem

Składniki:
  • 150g jogurtu naturalnego (~2.00 zł)
  • 25g mieszanki orzechów (migdały, nerkowce) (~2.00 zł)
  • 1 jabłko - 150g (~1.00 zł)
  • Cynamon
🍗 12g białka
🍚 32g węgli
🥑 12g tłuszczu
🌙 KOLACJA
540 kcal

Stek z tuńczyka z sałatką nicejską

Składniki:
  • 150g steku z tuńczyka (~15.00 zł)
  • 2 jajka gotowane (~1.40 zł)
  • 100g fasolki szparagowej (~1.40 zł)
  • 50g pomidorków cherry (~1.00 zł)
  • 30g oliwek (~1.50 zł)
  • 15ml oliwy z oliwek (~0.80 zł)
  • Sałata, ocet balsamiczny
🍗 52g białka
🍚 18g węgli
🥑 28g tłuszczu
Podsumowanie dnia - UTRZYMANIE
2400
kcal
155g
białka
270g
węgli
75g
tłuszczu
⚖️ Idealna równowaga: 26% B / 45% W / 28% T

🥩 Mięso i ryby

  • Schab wieprzowy 1 kg (~38 zł)
  • Pierś z kurczaka 600g (~17 zł)
  • Tuńczyk w puszce 7 szt (~35 zł)
  • Jajka L 21 szt (~15 zł)

🥛 Nabiał

  • Mleko 2% 2 L (~8 zł)
  • Jogurt grecki 2% 700g (~16 zł)
  • Masło 100g (~4 zł)

🍚 Węglowodany

  • Ziemniaki 1.5 kg (~6 zł)
  • Chleb tostowy 2 op (~10 zł)
  • Tortille pełnoziarniste 7 szt (~12 zł)
  • Płatki owsiane 300g (~3 zł)
  • Bułka tarta 250g (~3 zł)

🥦 Warzywa i owoce

  • Banany 1 kg (~6 zł)
  • Mix jagód i malin 700g (~28 zł)
  • Kapusta kiszona 1 kg (~10 zł)
  • Mix sałat 3 op (~15 zł)
  • Pomidory, pomidorki cherry (~12 zł)
  • Ogórki, marchew, cebula (~8 zł)

🥜 Inne

  • Hummus 400g (~20 zł)
  • Masło orzechowe 150g (~9 zł)
  • Oliwa z oliwek 150ml (~8 zł)
  • Olej rzepakowy 150ml (~3 zł)
  • Kukurydza konserwowa 2 puszki (~6 zł)
  • Miód 150g (~9 zł)

💰 Szacowany koszt

~295 zł
za 7 dni (~42 zł/dzień)
* Ceny szacunkowe, 2026