Kalkulator Rezerwy Tętna
Oblicz swoje strefy tętna metodą, która bierze pod uwagę nie tylko Twój wiek, ale i to, w jakiej jesteś formie (tętno spoczynkowe).
📐 Jak działa wzór?
Tradycyjny wzór (% tętna maksymalnego) traktuje każdego jednakowo. Karvonen uwzględnia Twoją "podłogę", czyli tętno spoczynkowe.
Przykład: Jeśli Twoje HRmax to 190, a tętno spoczynkowe 50 (jesteś wytrenowany), masz ogromną rezerwę (140 uderzeń) do wykorzystania. Jeśli Twoje tętno spoczynkowe to 90 (słaba kondycja), rezerwa wynosi tylko 100. Formuła Karvonena zazwyczaj wskazuje wyższe wartości tętna dla stref treningowych niż metody klasyczne. Oznacza to, że aby wejść w prawdziwą strefę spalania tłuszczu lub budowania wydolności, musisz się postarać nieco bardziej, niż sugerują proste tabelki na siłowni.
🔗 Powiązane kalkulatory
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest metoda Karvonena?
Metoda Karvonena to sposób obliczania docelowego tętna treningowego uwzględniający tętno spoczynkowe. Wzór: Tętno docelowe = (HRmax - HRspocz) × intensywność% + HRspocz. Jest dokładniejsza niż prosta metoda % HRmax.
Czym jest rezerwa tętna (HRR)?
Rezerwa tętna (Heart Rate Reserve) to różnica między tętnem maksymalnym a spoczynkowym. Przykład: HRmax 190, HRspocz 60 = HRR 130. Rezerwa tętna reprezentuje "zakres roboczy" Twojego serca i lepiej koreluje z VO2max niż surowe tętno.
Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?
Najdokładniej rano, przed wstaniem z łóżka, po 5 minutach leżenia. Mierz przez 60 sekund lub użyj pulsometru. Powtórz przez kilka dni i weź średnią. U zdrowych dorosłych to 60–80 ud/min, u wytrenowanych sportowców 40–50.
Dlaczego Karvonen jest dokładniejszy niż % HRmax?
Prosta metoda % HRmax nie uwzględnia różnic w tętnie spoczynkowym. Dwie osoby z tym samym HRmax, ale różnym HRspocz (50 vs 80) mają różną rezerwę tętna. Metoda Karvonena daje bardziej spersonalizowane strefy treningowe.
Jakie strefy według Karvonena stosować?
Typowe strefy (% rezerwy tętna): Z1 Regeneracja 50–60%, Z2 Wytrzymałość 60–70%, Z3 Tempo 70–80%, Z4 Próg 80–90%, Z5 Maksymalna 90–100%. Pamiętaj, że 70% HRR ≠ 70% HRmax – metoda Karvonena daje wyższe wartości bezwzględne.