Kalkulator TDEE
Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
📐 Jak działa wzór?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowity dzienny wydatek energetyczny
- ile kalorii spalasz każdego dnia.
Gdzie:
• BMR = Podstawowa przemiana materii (kalorie spalane w spoczynku)
• Współczynnik = zależy od Twojej aktywności fizycznej
Jak używać wyniku:
• Redukcja: jedz mniej niż TDEE (zwykle -500 kcal)
• Utrzymanie: jedz tyle ile TDEE
• Masa: jedz więcej niż TDEE (zwykle +300 kcal) Dla najlepszej dokładności używaj 1-10 powtórzeń. Przy większej liczbie wynik może być mniej precyzyjny.🔗 Powiązane kalkulatory
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Uwzględnia Twój metabolizm podstawowy (BMR) plus kalorie spalane podczas codziennej aktywności i ćwiczeń.
Jak wykorzystać TDEE do odchudzania?
Aby schudnąć, jedz o 300–500 kcal mniej niż Twoje TDEE. Deficyt 500 kcal dziennie przekłada się na utratę około 0,5 kg tygodniowo. Nie schodź poniżej 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni).
Jak wykorzystać TDEE do budowy masy?
Aby budować masę mięśniową, jedz o 200–400 kcal więcej niż Twoje TDEE. Większa nadwyżka przyspieszy przyrost wagi, ale więcej z niej będzie tłuszczem.
Czy TDEE zmienia się w czasie?
Tak. TDEE zależy od masy ciała, wieku, poziomu aktywności i składu ciała. Przeliczaj je co 4–8 tygodni lub gdy zmieni się Twój tryb życia albo waga o więcej niż 3–5 kg.
Czym różni się TDEE od BMR?
BMR to kalorie spalane w całkowitym spoczynku (funkcje życiowe). TDEE dodaje do tego aktywność fizyczną. TDEE jest zawsze wyższe niż BMR – zazwyczaj o 20–100% w zależności od stylu życia.