Kalkulator Progresu Siłowego
Czy naprawdę stajesz się silniejszy? Ten kalkulator porównuje dwa wyniki treningowe i oblicza realny wzrost Twojej siły maksymalnej, nawet jeśli zmieniłeś liczbę powtórzeń.
📐 Jak działa wzór?
Częstym błędem jest myślenie, że progres następuje tylko wtedy, gdy dokładasz ciężar na sztangę. To nieprawda. Jeśli w zeszłym tygodniu zrobiłeś wyciskanie 80 kg na 5 powtórzeń, a dziś zrobiłeś 80 kg na 6 powtórzeń – stałeś się silniejszy. Twój szacowany 1RM wzrósł z 93 kg na 96 kg (+3%). Ten kalkulator pozwala Ci dostrzec te "ukryte" zyski. Śledzenie małych zwycięstw (nawet o 1-2%) jest kluczowe dla utrzymania motywacji i stosowania zasady Progresywnego Przeładowania (Progressive Overload).
🔗 Powiązane kalkulatory
Najczęściej zadawane pytania
Jak szybko powinienem robić progres na siłowni?
Początkujący (pierwszy rok): 2.5–5 kg tygodniowo w głównych bojach. Średniozaawansowani: 2.5–5 kg miesięcznie. Zaawansowani: 2.5–5 kg na kwartał lub wolniej. Im dłużej trenujesz, tym wolniejszy progres.
Ile siły mogę zbudować w pierwszym roku?
Przy optymalnym treningu i diecie, mężczyźni mogą dodać 50–100 kg do sumy trójbojowej w pierwszym roku. Kobiety zazwyczaj 30–60 kg. To tzw. "newbie gains" – najszybszy okres postępów w karierze treningowej.
Co zrobić, gdy progres się zatrzymał?
Plateau to normalny etap. Rozwiązania: zmień program treningowy, dodaj objętość, popraw technikę, zwiększ kalorie lub sen. Czasem potrzebny jest deload (tydzień z niższą intensywnością) lub całkowity odpoczynek.
Czy progres jest liniowy?
Tylko na początku. Początkujący mogą dodawać ciężar każdy trening (progresja liniowa). Średniozaawansowani: co tydzień. Zaawansowani wymagają periodyzacji – progres jest falowy i mierzony w miesiącach lub latach.
Jak mierzyć progres poza ciężarem?
Progres to nie tylko większy ciężar. Możesz mierzyć: więcej powtórzeń z tym samym ciężarem, lepsza technika, mniejsze RPE przy tym samym ciężarze, szybsza regeneracja, lepsze samopoczucie. Wszystko się liczy.