Kalkulator Deficytu i Nadwyżki Kalorycznej
Masz już swoje "zero kaloryczne" (TDEE)? Teraz oblicz, ile dokładnie musisz jeść, aby chudnąć lub tyć w zdrowym tempie, bez zgadywania.
📐 Jak działa wzór?
Matematyka ciała jest bezlitosna, ale ma swoje granice bezpieczeństwa. Redukcja: Najbezpieczniejsze tempo to deficyt rzędu 20%. Pozwala tracić tłuszcz bez drastycznego spowolnienia metabolizmu i utraty mięśni. Deficyty powyżej 25-30% są ryzykowne i często kończą się efektem jojo. Masa: Tutaj "więcej" nie znaczy "lepiej". Ludzkie ciało ma limit budowania mięśni (dla naturala to często max 0.2-0.5 kg mięśni miesięcznie po okresie nowicjusza). Nadwyżka 10% (Lean Bulk) jest zazwyczaj idealna. Jeśli zjesz +20-30% (Dirty Bulk), po prostu nabierzesz dużo tłuszczu, który potem będziesz musiał długo spalać.
Nie znasz swojego TDEE? Zapraszamy na nasz kalkulator TDEE
🔗 Powiązane kalkulatory
Najczęściej zadawane pytania
Jaki deficyt kaloryczny wybrać na redukcję?
Łagodny deficyt (10–15% TDEE, około 300–400 kcal): wolna, komfortowa redukcja. Umiarkowany (20–25%, około 500–600 kcal): standardowe tempo. Agresywny (powyżej 25%): szybkie efekty, ale trudniejszy do utrzymania i ryzyko utraty mięśni.
Jaka nadwyżka jest optymalna na masę?
Lean bulk: 200–300 kcal nadwyżki dziennie (około 10–15% ponad TDEE). Klasyczny bulk: 400–500 kcal. Większa nadwyżka nie przyspiesza znacząco budowy mięśni, ale zwiększa przyrost tłuszczu. Cierpliwość się opłaca.
Jak sprawdzić, czy mój deficyt/nadwyżka działa?
Monitoruj wagę przez 2–3 tygodnie. Na redukcji powinieneś tracić 0.5–1% masy ciała tygodniowo. Na masie zyskiwać 0.25–0.5% tygodniowo. Brak zmian = dostosuj kalorie o 100–200 kcal.
Czy deficyt powinien być stały czy zmienny?
Dla większości wystarczy stały deficyt. Zaawansowani mogą stosować cyklowanie kalorii: większy deficyt w dni nietreningowe, mniejszy w dni treningowe. Refeed (dzień z wyższymi kaloriami) co 1–2 tygodnie pomaga mentalnie i hormonalnie.
Kiedy zmniejszyć deficyt lub zwiększyć nadwyżkę?
Zmniejsz deficyt, gdy: postępy w siłowni drastycznie spadają, masz problemy z snem, ciągłe zmęczenie lub waga stoi ponad 3 tygodnie. Zwiększ nadwyżkę, gdy: nie przybierasz na wadze przez 2–3 tygodnie mimo dobrego apetytu.